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11 estrategias para moderar tu diálogo interno negativo

¿Por qué necesito un moderador de mi diálogo interno negativo?

Los diálogos internos pueden convertirse en verdaderos debates sin control que necesitan de un moderador. Y ese moderador, eres tú misma.

La función principal de la mente es pensar. Que tengas pensamientos constantemente es un hecho, ya lo sabes como ser pensante que eres. Dejar de pensar solo se consigue con la muerte. Es imposible que la mente se quede en blanco; siempre hay algo que atrapa tu atención, aún sin darte cuenta, que te trae una idea, y esa trae otra y otra y otras más. Imparable. 

El diálogo interno es inevitable. No te acuses de pensar demasiado, es una maravilla que lo hagas. El agotamiento mental no te viene porque pienses mucho, si no porque se te van acumulando los pensamientos, porque no acabas de darles salida, porque te atascas con uno y le das vueltas como rueda de molino mientras te van apareciendo nuevas ideas, decisiones, estímulos que colapsan tu memoria de trabajo hasta que sientes que no puedes más.

El trabajo, por tanto, no es pensar menos o dejar de dialogar contigo misma. Es pensar mejor, es decir, aprender a regular y gestionar lo que pasa por la mente.

La tendencia a pensar en negativo

Uno de los principales efectos de no regular los pensamientos y hacerlos conscientes es que te puedes dejar llevar por ellos y tejer una imagen negativa, de ti y/o de lo que te pasa. Desarrollas un diálogo interno negativo (suele ser más frecuente que el positivo) que es el que guía tus pasos. ¿Es la realidad?

Dejar que los pensamientos negativos se instalen en tu mente no es saludable. Diversas investigaciones estudian los resultados de hablar con una misma y concluyen que el autodiálogo negativo provoca un menor rendimiento físico, una baja autoestima y fomenta la ansiedad. 

Si cambias la forma de pensar hacia un diálogo positivo y siendo consciente de los pensamientos, el efecto es todo lo contrario y el bienestar es mayor. 

Cómo piensas y qué haces con lo que piensas determina que tu vida sea más o menos feliz ahora. 

Insisto en la idea de «ser consciente» porque tampoco se trata de vivir en un pensamiento falsamente positivo y no darse cuenta de lo que la realidad es. Tanto si tu filtro es negro como si es rosa, la visión que tienes es irreal. Aprender a observar los pensamientos, dejarlos ir y ser conscientes de qué información te están dando es el primer paso para regularlos. Ese es el papel del moderador de tu debate interno.

Las recomendaciones que te voy a dar van encaminadas a quitarle negatividad a los pensamientos para que los ajustes a la realidad. Los humanos tenemos una tendencia al pesimismo y a la visión negativa que no tiene lógica. Cada vez más psicólogos lo dicen: tu realidad depende de dónde pones tu atención, que a su vez viene determinada por los recuerdos que quedan en la memoria. Esos recuerdos modelan los pensamientos. Dice la psicóloga Marly Kueners que tu pensamiento está ligado a lo que te ha ocurrido en tu vida; sin darte cuenta, con esa información que almacenas sacas unas conclusiones que generalizas y aplicas como verdad. Como eso es lo que tienes en la cabeza, si no lo haces consciente y lo regulas, serán el filtro con el que analices tus experiencias y confirmarás, con hechos, que es verdad. Es decir, que si tienes un pensamiento negativo constante solo darás crédito a lo que te ocurra que certifique esa “verdad”; aunque no sea real, para ti lo es.

Antes de que te arrastre un pensamiento negativo de «vaya que cosas me dices, soy lo peor, no tengo nada que hacer, mi vida es un fracaso», sigue leyendo porque tiene solución.

Estrategias para moderar los pensamientos

El primer paso, y fundamental, es que seas consciente de que te ocurre: ¿tienes una imagen negativa de ti o de tu vida?, ¿te dejas convencer por tus propios pensamientos aún sin comprobar si se ajustan a la realidad?, ¿pones atención a tu interior o solo a la información que te llega de fuera?, ¿dejas que tu diálogo interno se desarrolle sin control?

El siguiente paso es trabajar con tus pensamientos. Tener claro que no son la realidad y no dejarte embaucar por ellos. ¿Recuerdas los ejemplos que solemos utilizar: el ovillo de lana, la mente de mono, la rumiación…? Todos tienen el mismo sentido. Aunque ya hemos hablado de cómo romper el círculo de los pensamientos negativos, voy a repasar las principales ideas para trabajar con ellos y convertirlos en aliados tuyos:

1. Practica la autoafirmación. 

Las autoafirmaciones son declaraciones breves y positivas basadas en fortalezas y verdades conocidas. Vuelve a leer: fortalezas y verdades conocidas. Lo repito porque no se trata de decirte cosas positivas sin ton ni son. Haz un inventario de tus cualidades, tus puntos fuertes y habilidades, y no las ningunees. Dales tanta o más importancia que a los defectos. Las autoafirmaciones ayudan a vencer los pensamientos negativos que se interponen en el camino de lo positivo. No van a hacer que desaparezcan por arte de magia las circunstancias que te rodean, pero ayudan a reprogramar el pensamiento y reducir bloqueos internos. Si pones la atención en tus fortalezas y te las recuerdas cada día, tu respuesta ante lo que te suceda será más rápida, segura y fiable.

2. Acepta el presente.

Ahora, en este instante, lo tienes todo. Si pones la atención en lo que te falta, solo generas sufrimiento. Observa qué tienes y qué eres ahora y con ello construye el siguiente paso hacia tus objetivos. Deja los «si tuviera…» y los «cuando…» porque no te ayudarán a levantarte de la silla. Si el pensamiento que aparece es de escasez o frustración, imagina que es un palo en un río y que se lo lleva la corriente. Déjalo ir. Coge lo que tienes y ¡adelante!

Vivir en el ahora implica aceptar pensamientos limitantes, ya que son parte del ahora, pero no sucumbas a ellos. Los infelices no viven en el presente.

3. Escribe.

Sí, un clásico en este blog. Pero es que funciona, de verdad. Una manera de cortar los pensamientos negativos es escribirlos. Suelta sobre el papel lo que te limita en la mente. 

4. Identifica tus voces internas y silencia las que no sean útiles.

Más arriba te hablaba de Marcy Kuenerz. En este podcast habla de que en la memoria se quedan algunos pensamientos de los que no eres consciente. ¡Cuántas madres se sorprenden diciendo a sus hijos lo que les decían sus padres de pequeñas! La primera vez que ocurre, te quedas atónita pensando: «¿cómo ha salido eso de mi boca?» porque creías haberlo olvidado o decidiste que nunca se lo dirías a tus hijos. Pero ahí está. Esas son voces internas que te hablan. Han sido creadas por los juicios que hicieron de ti en la niñez, la manera en la que los adultos te hablaban y tu manera de interpretar esa realidad. Esas voces te hablan ahora también y te hacen sentir juzgada como lo fuiste. Es difícil que desparezcan. Para que no tengan poder sobre ti debes hacerlas conscientes, reconocerlas y decirles lo que piensas realmente ahora. Dile a esa voz que eso ya no funciona contigo.

5. ¡Sonríe!

Me encanta la gente que sonríe, para dentro (esa sonrisa que te hace preguntarte qué estará pensando esa persona) o para fuera (al hablar, al saludar, al trabajar…). La sonrisa es energía positiva para quien la da y para quien la recibe. Si durante un diálogo interno negativo dibujas una sonrisa en tu cara, tu cuerpo lanza energía positiva a la mente capaz de transformar ese pensamiento o, al menos, relativizarlo.  

6. Agradece.

Ya sabes que el estrés es una reacción de protección, así como el miedo. Y que la tristeza es tan necesaria como la alegría. Incluso la duda tiene su papel. El problema es que esa emoción se quede anclada y solo veas a través de ella. Así, cuando pases por un momento de rabia, vergüenza, miedo, duda, amargura, tristeza… reconócelo, date cuenta de que lo que sientes tiene una razón, y dale las gracias. El pensamiento (y la emoción) negativo no es nocivo en sí mismo sino en lo que te hace ver y sentir. Por eso, si ese pensamiento te ha ayudado a ver o reaccionar ante algo, dale las gracias. A veces son los que nos hacen conectar con la verdad: como si saltara una alarma, ¿qué haces? ¿La dejas sonar? No. La apagas y reaccionas. Con la mente igual: desconecta ese pensamiento, dale las gracias por haberte alertado y déjalo ir.

Para centrarte en tu camino y seguir, debes ser capaz de elegir qué te llevas y qué dejas, qué pensamientos son útiles y cuáles no. Pon atención en lo que te nutre.

7. Crea personajes.

¿Cómo te ves en tus diálogos internos? Quizá visualizas tu propia imagen sentada frente a ti, o te observas en un espejo… ¿Has probado a crear un personaje ficticio y dialogar con él? Venga, prueba y cuando lo tengas, imagínalo y piensa si, en cada conversación concreta, es una persona de la que te fiarías, si su consejo te vale. Una variante de este ejercicio, cuando tienes algo importante que decidir, es pensar en una persona que para ti es sabia. Visualiza una conversación con ella y qué consejos te da. Está claro que eres tú quien habla, pero al pasar por el filtro de qué te diría esa sabia persona, la negatividad hacia ti se reduce.

8. Practica la autoconfianza.

Sé que no es fácil y que en según que casos es necesario ir a terapia. Si no eres un caso grave, prueba a escribir (sí, otra vez) las frases que te dices en negativo y al lado las reescribes en positivo. Y si van acompañadas de una acción concreta, mejor aún. Un ejemplo:

—Vocecita: «No me van a aumentar el sueldo, soy un desastre que no valgo ni ese aumento. Ya me decían que nunca llegaría a nada».

—Escribe en positivo: «Me merezco un aumento; soy muy buen trabajador, puntual y mi papel en la empresa en importantísimo. ¡Lo voy a conseguir porque me lo merezco!»

—Acción: Mañana a las diez hablaré con mi jefe y le diré…

9. Trata a tus pensamientos con humor.

Conozco a una persona que le ha dado un nombre (el diminutivo del suyo) a esa vocecita interna. Cada vez que tiene un pensamiento negativo le habla: «Ya estamos, Pepita. Calla un rato que no te toca». O frases similares como que hoy no estás interesado en esa información que te va a hacer sentir mal. El caso es callarla como si fuera algo externo a ti. Prueba a darle un nombre ridículo que te haga gracia. Esta manera de hablarle en voz alta a tu pensamiento también se la he oído a la psicóloga Patricia Ramírez en su Instagram. Háblate con humor y esos pensamientos negativos perderán fuerza.

10. Practica la autocompasión.

A la vez que le hablas a tu mente puedes hacer un gesto compasivo: una autoabrazo o poner la mano en el corazón te devuelven la confianza que el pensamiento negativo te quita. Hazlo a cualquier hora del día, en cualquier momento en el que necesites ese calor que da el contacto y que transmite paz y serenidad. Para que surta efecto, debes haberlo practicado en meditaciones de autocompasión, así a tu mente le bastará el gesto para recordar todo lo que implica.

11.Medita.

Ya te extrañaba que no lo dijera, ¿verdad? Aquí está. Meditando aprendes a reconocer el pensamiento, observar si es útil para ti o no y dejarlo pasar. Dar la importancia que tiene y no enredarte en él. Con la meditación entrenas a tu yo consciente para que modere en tus debates internos.

¿Qué haces con tus pensamientos negativos?

Dejarnos llevar por ellos es una tentación en la que caemos con facilidad. Para ayudarte a gestionarlos he creado el taller de escritura emocional que incide en sacar de la mente lo que te bloquea y empezar a verte en positivo. ¿Te animas? Puedes apuntarte en este enlace:

Taller de escritura emocional

Photo by Mihai Surdu on Unsplash

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