concentración, atención, foco

13 consejos para concentrarte mejor

¿Concentración o atención sostenida?

Mi hijo tiene los exámenes trimestrales esta semana. Me dirás: «¿Y a mí que me importa?». Ya, lo sé, no es asunto tuyo, a no ser que tu hijo o tú tengáis problemas de concentración, como el mío. Es un tema que conviene recordar en épocas como esta y que la queja de mi hijo –«es que no me concentro»– ha hecho que te lo traiga de nuevo.

Aunque tengo todo un libro dedicado a ello, voy a darte algunos consejos sencillos para que puedas mejorar tu concentración o atención sostenida.

Ya escribí sobre los tipos de atención, así que no voy a profundizar en ello. Solo tienes que saber que la concentración no es más que la capacidad de mantener la atención enfocada en una sola cosa sin dejarte llevar por distracciones externas o internas.

¿Qué ocurre cuando intentas concentrarte en algo y no puedes?

No eres ningún bicho raro si crees que te cuesta concentrarte. Es algo que pasa con frecuencia. El que tiene mucha capacidad de concentración no tiene porqué ser más listo que tú; simplemente está más entrenado. La capacidad es innata, solo tienes que practicar.

Ya hemos hablado también de lo ineficaz de la multitarea cuando necesitas llevar la atención a varias cosas. Si por ejemplo hablas con alguien por teléfono pero estás anotando algo en la agenda que no tiene nada que ver, tienes el libro delante pero tu mente está soñando con las vacaciones mientras le das la vuelta número mil a un café o te sientas frente al ordenador y sientes una atracción irrefrenable por las notificaciones de las redes sociales. Pierdes la concentración cuando pasas la atención de una tarea, en la que estabas enfocado, a otra diferente. La gran perjudicada es la eficacia. El tiempo se te escapa sin avanzar en tu propósito.

¿Te distraes con una mosca? Cuidado que esta está a punto de echar a volar

Consejos para sostener la atención:

1.Comprométete contigo mismo: si tienes la (buena) costumbre de planificar un horario diario o llevar una agenda, ten claro que cada tarea tiene que ser única. Reflexiona sobre lo que tienes que hacer, su prioridad y el tiempo que calculas que necesitas para hacerlo. Y bloquea el tiempo, especialmente si la tarea requiere de unas condiciones especiales de silencio, por ejemplo, como sería el estudio. 

2. Ten claros los objetivos del día. Será fácil si has seguido el punto 1. No desesperes si no consigues todo cada jornada. Señala lo prioritario y haz una lista de lo que puedes hacer en otro momento. Una causa de pérdida de atención es pensar en lo que tienes que hacer. Si lo descargas en la agenda (bullet journal, papel, google calendar o la herramienta que uses), tu mente se libera de esa preocupación (cree que lo tiene bajo control) y ese pensamiento no acude para sacarte del estado de concentración.

3.Analiza cuáles son los mejores momentos del día para cada actividad según tu nivel de energía en cada momento. Hay quien rinde más por la mañana y quien lo hace por la noche. O a primera hora de la tarde, como es mi caso. Si no lo sabes, haz un misma tarea en distintos momentos durante unos días y observa. Si está en tu mano (que no dependes de un horario externo) adapta la agenda a tus momentos de mejor rendimiento y así optimizaras el tiempo de trabajo/estudio.

4.Acondiciona el espacio en el que vas a trabajar o estudiar. Además de cómodo debe estar libre de distracciones. Ideas: el móvil fuera de la habitación si no lo necesitas para el trabajo en sí, las notificaciones desactivadas, la novela que estás leyendo escondida, un cartel en la puerta para que no te molesten, una bebida a mano para no levantarte además de las herramientas que necesites… 

5.Escala el trabajo: si lo que va a requerir más esfuerzo te bloquea, empieza por lo más sencillo de manera que tu cuerpo y tu mente se acomoden al estado de concentración y poco a poco vas aumentando el esfuerzo. Distingue entre tareas llanura y tareas pico, como si fuera una montaña. Empieza por la llanura como si fuera un calentamiento para seguir con la tarea pico.

6.Entrena la mente con ejercicios atencionales: atención a la respiración, atención selectiva, etc. Este es un consejo para toda la vida. Si haces ejercicios diarios, o varios días a la semana, notarás las mejoras en tus niveles de concentración. En el libro «Entrena tu atención para lograr tus metas» propongo más de 40 ejercicios. ¿Los has probado?

7.Crea una rutina de concentración. Las rutinas son muy útiles para entrar antes en estado de atención sostenida. Igual que un perro interpreta que sale a la calle cuando te ve preparar la correa, el cuerpo y la mente reaccionan si siempre que vas a ponerte a trabajar o estudiar sigue los mismos pasos: hacerte un café, regar las plantas, preparar el escritorio, ver un capítulo de tu serie favorita… Siempre lo mismo. La rutina manda la información al cerebro de que ya es hora de empezar y te costará menos concentrarte. Te sorprenderá conocer las rutinas que necesitan seguir algunos escritores para ponerse a escribir y concentrase. En este artículo tienes algunas: Manías de escritores.

8.Haz ejercicio: menta sana en cuerpo sano, ya sabes.

9.Y come bien. Hace poco encontré este artículo sobre los alimentos que contribuyen a una mejor concentración. Confieso que no lo he comprobado, no me hago responsable si no te funcionan. Por probar que no quede.

10.Descansa cada cierto tiempo. No te digo que lo hagas cada media hora o cada cuarenta y cinco minutos porque depende de cada uno. Prueba la técnica del Pomodoro que consiste en trabajar durante X tiempo, por ejemplo tres cuartos de hora, y dedicar quince minutos a otra tarea, que puede ser un descanso. Sabes que durante ese tiempo solo tienes esa tarea que hacer. Tu mente se despreocupa del resto de cosas y rindes más.

11.Duerme todo lo bien que puedas. Si estás en época de nervios, haz alguna actividad que te relaje antes de irte a la cama.

12.Sé flexible. Una vez hayas hecho todo lo anterior si, a pesar de todo, no te concentras porque hay algo que te preocupa demasiado, levántate y dedícale el tiempo que necesite. Resuélvelo si así te quedas más tranquilo. Reprograma tu tiempo para recuperar. Hay veces que se rinde menos por empeñarse en cumplir el horario cuando hay un pensamiento que no te deja en paz. Libérate, suéltalo y sigue.

13.Prémiate. Sí, pequeños deseos que satisfagan tu ego y que te digan que el esfuerzo merece la pena. Cada uno tiene una idea distinta de lo que ha sido un día productivo; celebra tus propios logros.

¿Estás concentrado?

¿Hay algo que te ayude a concentrarte mejor y no salir de ese estado de atención sostenida? ¿Qué haces tú que no este en esta lista? Me encantaría que me lo contaras en los comentarios.

Recuerda que

cuando mejora tu concentración no solo rindes más y optimas tu tiempo. También disfrutas más de lo que haces, te cansas menos al no estar alternando la atención constantemente, optimizas el tiempo porque acabas antes, te sientes satisfecho por lo conseguido y mejoran muchas otras habilidades.

y además

si mantienes la mente tranquila con un nivel de estrés bajo, acabas consiguiendo las cosas que deseas de manera más fácil. Para ello, la atención sostenida es fundamental. Ser productivo no es acabar antes. Ser productivo es lograr objetivos administrando bien el tiempo y conservando la energía.

Ahora solo espero llevarlo a cabo con mi hijo y que deje de decir que no se puede concentrar. 🙂

Fotos:  Kiyun Lee y Jin Yeong Kim y Unsplash

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