Relax, calma

7 ejercicios de relajación para hacer en casa

Recuerdo que en el segundo año de mi formación en mindfulness llegó un día en que me sentí saturada. Mi mente no daba para más. Estaba agotada. Mi instructor me dijo que no forzara, que no le impusiera a mi mente más trabajo del que pudiera asumir. Querer llegar a todo es un error que muchas mujeres llevamos impreso en la piel desde que nacemos. «Para y escúchate» fueron sus consejos.

Me he dado cuenta de que en los años que llevo escribiendo en el blog, he dedicado muchas palabras a proponerte ejercicios, hábitos y recomendaciones que llevan implícita cierta disciplina. Y quizá te rinda el cansancio aunque no me digas nada. 

Pos eso hoy vamos a descansar. Te traigo unos ejercicios de relajación. ¿Te apetece? Ya sabes que acercarse al mindfulness con el objetivo de relajarse es un error que deriva del hecho de que las meditaciones basadas en la respiración suelen tener un efecto relax sobre el cuerpo. Ese es su regalo pero no su objetivo. La observación de uno mismo con compromiso, el ponerse frente a un espejo para ver cosas que no gustan y la aplicación de las enseñanzas en la vida diaria suponen dedicar energía. ¡Cuántas veces te he contado de personas que han dejado los cursos de mindfulness porque no se relajaban! O porque veían su lado oscuro, el feo, y preferían seguir evitándolo.

Hoy me quedo con el regalo de las prácticas que es la relajación. Recuerda que no son el objetivo. Practica estos ejercicios cuando necesites un descanso de cuerpo y/o mente y disfruta la vida tal y como te llega. Observa como con frecuencia llegas al final del día con una especie de zumbido en la cabeza; aunque te pares, la mente sigue corriendo al ritmo frenético de la jornada que hayas tenido: pensamientos sobre cosas que has hecho o has dejado de hacer, preocupación por algo que va a llegar, etc. Aunque los quieras evitar pueden quedarse rondando la mente de forma inconsciente. STOP.  No sufras de más. No te lleves al límite si no es necesario. Y nunca olvides hacer pausas.

EJERCICIOS DE ATENCIÓN PLENA PARA LA RELAJACIÓN

La relajación se logra con práctica. Llegará un momento en que sea fácil encontrar la paz mental. Los ejercicios que te propongo son para hacer en casa:

1.Haz la meditación de escaneo corporal (o body scan).

Es una de las prácticas básicas que se ofrecen en todos los cursos y programas. Fomenta la relajación física y mental a la vez que facilita una conexión más consciente con tu cuerpo. 

Lo puedes hacer sentada o acostada. Para relajarte suele ser más conveniente tumbarse aún con el riesgo de quedarte dormida. En períodos de dificultad para dormir, prueba ha hacer un escaneo en la cama.

En Internet encontrarás muchos audios para hacerla. Si no los encuentras, escríbeme y te mandaré un audio.

2.Escucha música relajante.

Cuando llegues a casa acompaña tus rutinas con música de meditación o que te relaje. Crea un ambiente de paz a tu alrededor con la pieza adecuada. Una buena idea es tener preparada una lista con tu música de relax favorita, con una duración de más de una hora, y ponerla con facilidad. Lo que escuchamos tiene un efecto impactante en el cerebro y en el cuerpo (recuérdalo cuando estés en un ambiente ruidoso o hables a gritos).

¿Has probado a escuchar música relajante mientras te das un baño? Venga, ve a abrir el grifo y prepara la bañera mientras lees el resto del artículo.

3.Respira con el abdomen (o vientre)

Ya sabes por otros artículos que, cuando pones el foco en la respiración al entrar y salir por la nariz, estás dando claridad a tu mente. Y que cuando la atención la llevas al abdomen, a cómo se hincha y se deshinca con el ritmo de la respiración, el efecto es relajante. A medida que respires más profundamente, el cuerpo responde relajándose. Recurre a ella en cualquier momento del día que te sientas estrenada o nerviosa.

4.Libera la tensión

Puedes relajar el cuerpo tensionando y relajando los distintos músculos. Visualiza cada parte del cuerpo, como con el escaneo corporal, y tensan esa parte (por ejemplo, aprieta los puños) durante unos segundos y suelta. Así por todo el cuerpo hasta que liberes suavemente todas las tensiones acumuladas durante el día.

Otra opción es que te den un masaje pero ¡cuidado!, tienes que tener la atención en el proceso y que tu mente vaya a la parte masajeada; si durante el masaje tus pensamientos se quedan en el trabajo o las preocupaciones, no vas a obtener el resultado de relax que buscas.

5.Medita con las sensaciones

Otra meditación muy recomendable para estados de tensión es la de las sensaciones. Tras cerrar los ojos y hacer unas respiraciones profundas lleva tu foco a las sensaciones del cuerpo: tacto, oído…

Quédate en la sensación y balancéate en ella dejando que te acune como si fueras un bebé. 

Conforme te haces consciente de las sensaciones la mente se suaviza y se queda en el presente.

6.Visualiza la calma

Si has sido capaz de mecerte en las sensaciones, podrás visualizar la calma para que se instale en tu mente. Ayúdate de una imagen que relaciones con la calma. Para mí son las olas del mar cuando está sereno. Esa imagen que inmediatamente te lleva a un estado de serenidad y paz fíjala en tu mente durante unos minutos; respira con ella y deja que las sensaciones de la imagen, como si estuvieras en ese lugar, te inunden. Más adelante, solo evocar la imagen te proporcionará sensación de paz y relajación. 

7.Estírate

Hacer estiramientos conscientes o yoga, incluso una tanda de movimientos conscientes y lentos —como el TaiChi— hacen que tu mente desvíe la atención hacia el cuerpo, dejando las preocupaciones a un lado. Estás en el presente. Si te distraes, intenta hacer equilibrios: te caes si no estás en el momento presente con la atención en el cuerpo y el entorno. 

Cualquier tipo de ejercicio que le ayude a sintonizar cuerpo y mente de manera consciente hace que despejes la mente y te relajes. 

+1. Flota

Esta idea va de regalo porque, evidentemente, es un ejercicio que no puedes hacer en casa cada día a no ser que tengas piscina y siempre haga calor. En verano me encanta flotar en el agua del mar y dejarme llevar. Me hace sentir el momento y disfrutarlo. ¿Lo has probado?

¿Qué beneficios aporta la relajación?

Los primeros beneficios se notan a nivel físico: notas un cuerpo descansado y con más energía al activarlo. 

He recogido algunos efectos de la relajación en el cuerpo de los blogs y artículos que he consultado:

  • disminuye la presión arterial
  • disminuye la frecuencia cardíaca
  • mejora el retorno en el aparato digestivo
  • reequilibra los niveles neuronales
  • disminuye la frecuencia respiratoria
  • aumenta el flujo sanguíneo hacia las extremidades
  • ralentiza la respiración
  • disminuyen los dolores causados por el estrés

Observa como estos efectos unidos a la calma mental se resumen en:

la relajación supone un retorno al estado natural de equilibrio y armonía.

Por eso es una parte más del mindfulness pero no el único objetivo. A través de los ejercicios de relajación con atención plena puedes profundizar en un estado interior de paz y quietud natural. Todo suma.

No esperes a sufrir ansiedad o sentirte desbordada por los nervios y el estrés. Antes de llegar a esos estados negativos, date regalos en forma de momentos de relax, sola o en compañía. No hay excusas. 

¿Ya tienes la bañera llena? ¡Genial! Pon música relajante o de meditación y dedícate unos minutos de relax. Nos leemos la semana que viene.

2 Comments

  1. Mahandeep Kaur
    12 octubre, 2019

    Muy interesante. Algunos métodos los conocía, pero otros no, como visualizar la calma.
    A mí también me encanta y me da mucha paz flotar en el mar o en la piscina. Una de las cosas que me gusta de esta práctica, es que los oídos están sumergidos en el agua y puedes escuchar el silencio, un silencio que no es del todo silencio.

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    1. Pilar Navarro
      12 octubre, 2019

      Visualizar la calma es un recurso que, una vez lo has practicado e interiorizado, lo puedes usar en momentos de tensión. Es como si lo tuvieras ahí, a mano en tu mente (como el kleenex en el bolso) y lo usas cuando lo necesitas sin tener que irte a meditar, por ejemplo.
      Me pasa como a tí con la flotación. Sumergir la cabeza y dejar que lleguen los sonidos desde dentro del agua es una sensación de quietud maravillosa. Gracias por tu visita.

      Responder

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