cambiar pensamientos negativos

7 maneras de cambiar los pensamientos negativos

¿Cuánto hay de realidad en nuestros pensamientos?

El verano pasado, durante las vacaciones en la playa, dos vecinas fueron al centro comercial cercano a pasar la tarde, cada una con su familia. La primera que volvió contó que había pasado una tarde magnífica, aprovechando las rebajas, paseando con sus hijos que se divirtieron jugando con otros niños, que en el centro comercial había ambientazo y que volvían muy contentos por pasar una tarde distinta y divertida. La otra vecina volvió al poco rato y contó que fue horrible, todo lleno de gente, que sus hijas se aburrieron, que las rebajas dejaban mucho que desear, etc. Mismo centro, misma realidad, distinto enfoque, distinta experiencia. 

La realidad era una, la misma para ambas, pero no así la interpretación que dieron al mismo contexto; solo cambiaba la persona. Cada una tamizó una realidad común con un filtro diferente generado a partir de sus valores, experiencias y creencias.

Un vaso con agua por la mitad ¿está medio lleno o medio vacío? Depende de tu visión.

¿Cuánta credibilidad les das a tus pensamientos?

Para la mente, los pensamientos son tan reales y creíbles como lo es la realidad misma. No hace diferencias. Los construimos en el cerebro a partir de las experiencias y de la interacción con el entorno; el cerebro cambia continuamente: es plástico y podemos actuar sobre él moldeando nuestros propios pensamientos. 

Si dejamos que el cerebro se moldee solo, es decir, que los pensamientos se adueñen de él sin control, puede ocurrir que vivas en un pesimismo lastrante o en un optimismo ilusorio. Cualquier extremo es dañino:

  • Una cosa es ser positivo, con una actitud productiva y constructiva, y otra caer en la dictadura de la felicidad por obligación y que tu vida sea un eslogan de taza de café —sin contenido detrás—. 
  • Y al revés: muchos pesimistas se justifican diciendo que es prudencia. No es lo mismo. Ser prudente y observar la realidad, tener en cuenta equivocaciones pasadas o estar alerta al peligro no es ser pesimista. Ver lo malo de todo y no dar ni un paso hacia la vida que deseas porque solo ves lo negativo es una actitud dañina que no te permitirá disfrutar de la vida.

El pensamento negativo

Vamos a centrarnos en el pensamiento negativo y en cómo podemos moldearlo para que nuestra mente refleje la realidad de la manera más certera. Hemos hablado en varias ocasiones de lo importante que es, desde el punto de vista del mindfulness, la aceptación: para avanzar y crecer primero hay que saber aceptar lo que hay; solo sabiendo de dónde partimos podemos empezar a caminar y sabremos dónde poner la atención.

Hace poco leí una comparación muy ilustrativa sobre el efecto dañino del pensamiento negativo no controlado: altera el equilibrio porque activa los recuerdos tóxicos y los extiende como una enredadera.

Un pensamiento negativo central da nacimiento a otro —basado en el recuerdo— como una rama que se enreda sobre otra y así hasta convertir la mente en una enredadera llena de ramas retorcidas de la que nos cuesta salir. Esto, evidentemente, afecta a la manera de ver nuestras vidas: lo que pensamos, decimos y hacemos, además de la forma en que nos sentimos física y mentalmente.

Siempre hablo de entrenar la mente e insisto en ello porque funciona. Cuando hacemos referencia al entrenamiento mental nos acordamos de gente que posee tal fortaleza que no se achica ante los retos y dificultades, por ejemplo, un deportista de élite. Pero no solo sirve para avanzar en nuestros objetivos, sino para no volver atrás.  Si tenemos pensamientos negativos conectados a nuestro cerebro será imposible que avancemos más allá de donde las circunstancias nos lleven. Es posible utilizar esas conexiones mentales para  que los pensamientos actúen para nosotros y seamos los capitanes del barco. Es decir, ser capaces de elegir y actuar con intención.

7 maneras de superar el pensamiento negativo

Recojo siete propuestas que te ayudarán a moldear tu cerebro y no quedarte estancado en el pensamiento tóxico:

  1. Autoregula

Para superar el pensamiento negativo, primero debes entender que cada vez que piensas —es decir, con cada pensamiento que tienes— estás cambiando la estructura física de tu cerebro.

El primer paso es darse cuenta de que tienes un pensamiento negativo.

Pregúntate, en segundo lugar, por qué estás pensando lo que estás pensando: ayúdate con preguntas como ¿es bueno para ti?, ¿debes centrarte en ello?, ¿es objetivo?, ¿te ayuda a conseguir tus objetivos?, ¿se alinea con tus valores?

Escríbelo creando un diálogo interno contigo mismo. El hecho de escribir es importante porque ayuda a organizar los pensamientos y aportar claridad a la situación que te ocupa en este momento.

  1. Reconceptualiza

¿Requé? No te asustes que no hace daño. Se trata de observar ese pensamiento que te perturba y darle otro sentido. Si lo que te preocupa —el origen del pensamiento— es una experiencia negativa, piensa en qué puedes aprender de ella, qué te enseña, qué te ayuda a mejorar o si te sirve para ayudar a otros. Dale un sentido positivo o útil. 

Esta actitud se convierte en hábito si la practicas a menudo. Nunca niegues la experiencia negativa —eso sería el positivismo dañino que comentaba al principio— ni evites el pensamiento o la emoción; puede querer decirte algo que no debes pasar por alto. Se trata de mirar con objetividad y darle sentido. ¿Qué hubiera pasado si J.K.Rowling hubiera hecho caso a la negatividad del primer rechazo de su obra? Nunca hubieras conocido a Harry Potter. En vez de tomarlo como un fracaso, buscó lo positivo de la experiencia para mejorar.

  1. Reenfoca

La vida es lo que te detienes a ver. Si tu mirada es negativa, así será tu vida. Si te enroscas en pensamientos dañinos y tóxicos, todo lo que te ocurra será negativo porque lo que piensas crece. 

Cuando entrenas la atención, eres el dueño de esa habilidad que te hace capaz de reenfocar. Como en la primera propuesta, lo primero es darse cuenta. Una vez eres consciente del tipo de pensamiento que estás dejando crecer en tu mente, busca qué puedes hacer para reenfocarte: desde apuntarte a baile, hasta hacer voluntariado. Abre tu mente a nuevas actividades y experiencias que te enriquezcan, alineadas con tus valores. Y practica ejercicios de atención para moldear tu cerebro y guiarlo. El pantano de los pensamientos negativos tiene mucha fuerza. Te aseguro que puedes salir con perseverancia y convicción.

  1. Medita

La meditación, en cualquiera de sus maneras, es una herramienta poderosísima para el cultivo de una mente sana y equilibrada. Meditar ayuda a ver las cosas de manera más realista porque te desidentificas del pensamiento. Sabes que eso no eres tú. Y que todo pasa, lo bueno y lo malo. Meditar unos minutos al día aporta flexibilidad a la mente y habilidad para enfocar la atención. En realidad tiene muchos beneficios más que solo entenderás si practicas. Uno de ellos es parar la rueda de pensamiento, esa cháchara mental que no te permite discernir. Por tanto, la meditación regular no solo aporta calma y serenidad a tu mente, sino también la capacidad de darle el valor justo a cada pensamiento y dejarlo pasar sin enredarte en él.

  1. Revisa tu pasado

Que en mindfulness hablemos de vivir el presente no significa que no puedas acudir al pasado, tantas veces como haga falta, para aprender de él. El peligro del pasado es quedarte a vivir en él, lamentando o deseando una vida que ya se fue. En cambio, visitarlo para aprender desde tu realidad actual, es un ejercicio bueno y necesario.

Por ejemplo, si te das cuenta de que tu pensamiento negativo te está impidiendo avanzar, mira y revisa tu pasado para recordar las veces que superaste un mal momento y date cuenta de que si pudiste esa vez, ahora también puedes. Escribe alguna de esas situaciones. Recuerda que eres capaz. Estas revisiones te dan fuerza para no dar tanta importancia al pensamiento tóxico y seguir avanzando.

  1. Crea tu realidad

Antes de enfrentarte a una situación que suponga un desafío para ti o en la que no te sientas seguro, pon un freno a los pensamientos negativos visualizando la situación en tu mente. Analiza qué puede salir mal, qué expectativas tienes y cómo sería la situación ideal (que todo salga bien). Date cuenta de que hay aspectos que no puedes controlar, así que deshecha los pensamientos negativos hacia tu persona. Recrea en tu mente o por escrito todo lo que esa situación suponga para ti. A lo negativo que surja, ponle al lado la opción positiva o, al menos, lo que estaría en tu mano hacer si ocurre. 

De esta manera no estás dejando entrar a ese pensamiento tóxico que te puede llevar al fracaso o estancamiento. Cree en ti y en tu poder.

  1. Busca personas vitamina

Las seis propuestas anteriores son de autogestión, es decir, que dependen de tu actitud y tu capacidad de gestión interna. Si estás hundido en el pantano de pensamientos negativos y no ves la manera de salir, acude a esas personas vitamina —lo contrario de tóxicas— para que te echen una cuerda y te ayuden a salir. Todos tenemos alguna persona vitamina cerca. Seguro que una visión externa de la preocupación o situación que nubla tu vista, te ayuda a dar claridad y poner en perspectiva tu pensamiento. 

Recuerda: no eres tu pensamiento.

Como conclusión quiero recordarte que pensar es inevitable; la fabricación de pensamientos es el trabajo de la mente y lo hace muy bien, no para. Hacia dónde dirijas ese pensamiento, qué tonalidad tenga y qué hagas con él, es decisión tuya. Sé que en ocasiones es muy difícil no dejarse llevar por los pensamientos y enredarse en una negatividad que nos dificulta avanzar. Nos pasa a todos. Por ello es muy importante aprender a:

  • Darte cuenta de que tienes ese pensamiento.

  • Ser consciente de que no puedes controlarlo todo.

  • Comprender que tú no eres ese pensamiento.

  • Controlar tus reacciones. 

  • Cambiar el contenido de los pensamientos tóxicos.

  • Tener hábitos de pensamiento saludables.

  • Enfocar y reenfocar la atención.

¿Cómo?

Mi propuesta es que lo hagas entrenando tu capacidad de atención, una habilidad innata que puede llevarte hasta tus metas si sabes utilizarla a tu favor.

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¿Algún conocido con pensamientos tóxicos? Comparte el artículo. Ambos te lo agradecemos.

Foto de Rod Long via Unsplash

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