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4 pasos para cultivar la amabilidad contigo

¡¡Seré tonta!!

En realidad el título era Seré y una palabra más fuerte, pero le tengo algo de miedo a las penalizaciones en redes sociales y he dejado una palabra más suave. Espero que tonta no esté vetado.

Hoy me he levantado diciéndome algo tan bonito como “eres tonta”. ¿No te ha pasado alguna vez? O, quizá sí que te has dicho: soy un fracaso, menuda inútil, soy la peor madre del mundo, pero qué torpe, menuda emprendedora estoy hecha, escribo como un párvulo, seré tonta, soy idiota, no merezco….

Yo sí. Demasiadas veces. Quizá tienes, como yo, la manía de reñirte por tus errores o equivocaciones o momentos de bloqueo. Esa conversación contigo misma es muy común y se da más que la contraria, la de felicitarte por los éxitos y aciertos (que seguro que también los tienes). No eres ningún bicho raro. 

Lo raro es que sea ésta la tendencia, ¿no crees? Porque, además, no suele ser real. Esa conversación mental es un camino hacía la autodestrucción. Sí. En serio. Aunque tu mente te esté diciendo ahora mismo que lo hace para protegerte y prevenirte, para que la caída (cuando venga porque vendrá, – te dice) no sea tan dura.

¿Te has planteado alguna vez cómo sería si hablas a los que quieres de la misma manera que te hablas a ti?
Si con los demás eres amable, ¿por qué eres tan dura y crítica contigo?

¡Vaya manera de promocionar el mindfulness diciendo que me llamo tonta a mi misma! Más de una vez me lo han dicho. Y es que es mi tendencia natural. Toda la vida me he hablado así. No me meto en si es como me hablaban de pequeña, si es falta de autoestima o qué. No me importan las razones y no me meto en el terreno de los psicólogos. Te cuento una realidad que es mía y de muchas personas. Practicar mindfulness no va a evitar ese parloteo mental, en mi caso con tendencia negativa. La mente habla continuamente y no tiene un botón de off. Ni si quiera cuando duermes se para, como ya sabes. Otra cosa es que te des cuenta de los pensamientos que elabora, que les hagas caso o que trates de reconducirlos de una manera consciente. Eso si puedes hacerlo con una práctica continuada de la meditación y de otros ejercicios mentales.

Lo que me ha aportado el mindfulness es como una especie de alerta que me avisa de esos pensamientos destructivos o paralizantes antes de que lo invadan todo. Y, en segundo lugar, a aplicar el antídoto adecuado para:
  1. Parar
  2. Observar la realidad (a veces estoy tan ofuscada que no la veo)
  3. Ser amable conmigo misma con ejercicios de autocompasión

¡Ay! Sé que esto le da risa a mucha gente. En épocas en que me parece que todo me sale mal y me digo lo desastre que soy, hasta me doy auto-abrazos por la calle. Ríete si quieres. Y después de reírte, pruébalo. Date un abrazo cuando estés de bajón y me cuentas. Mírate al espejo y dite lo guapa que estás, échate un buen piropo y sal al mundo con un nuevo aire de poder. Tú puedes con tu mente y con mucho más.

Bueno, que me adelanto. En el post de hoy te voy a contar unos sencillos pasos con los que ser más amable contigo misma.

Ese crítico que todas llevamos dentro es un provocador

¿Qué provoca?

  • El diálogo interno con actitud crítica hacia ti misma puede generar mucha tensión, ansiedad y angustia.
  • Cuando experimentas sentimientos de falta de mérito te hace sentir derrotada y depresiva.
  • Puede provocar incluso enfermedades, agotamiento y cansancio físico y mental.
  • La voz interna crítica es un proceso de pensamiento, autolimitante o destructivo, que disminuye la motivación y la iniciativa. 

Cuando aprendes a ser más amable contigo misma, la motivación a avanzar es mayor. La amabilidad te hace más resistente a los desafíos y el estrés, más productiva y más capaz de superar los malos hábitos.  No sólo eso, al ser más amable contigo misma, lo eres con los demás por lo que tus relaciones son mejores, más sanas porque no permiten la envidia ni el juicio crítico, y más satisfactorias. En general el clima en tus relaciones mejora.

¿Cómo puedes ser más amable contigo misma?

Las pautas que te voy a dar son más sencillas si practicas meditación de manera continuada. La meditación formal es siempre la base de todas las prácticas informales. No obstante, cada persona tiene unas circunstancias y necesidades. Más vale hacer poco que nada. Lo importante es que te cuides, de la manera que elijas.

1. PARA Y OBSERVA

Es muy buena la costumbre de pararte de vez en cuando, apenas un minuto o dos, y poner el foco de atención en tu mente: ¿qué estás pensando? ¿cómo te estás hablando? ¿cómo te sientes con eso que te dices? ¿es real, es necesario, es beneficioso…? ¿qué emoción te provoca?… Son algunas posibles preguntas. No tienes que hacerlas todas, ni siquiera éstas mismas.

2. SUAVIZA LA VOZ INTERNA

Observa el tono en que te hablas, especialmente cuando te dices de todo menos bonita… El tono suele ser duro o frío, especialmente si algo te salió mal o si cometiste un error.

Cuando te des cuenta, empieza a practicar un tono más cálido, amigable y amable. Deja que tu voz interior use el tono que usarías con un niño herido o una amiga. No te critiques más duramente si observas que te cuesta usar el tono amable. Date tiempo. Respira y abrázate como si consolaras a tu bebé. Trata de aportar tranquilidad buscando las palabras que más te ayuden. Aunque te suene falso. La mente escucha todo por igual y le da la misma validez, sea verdad o no. Por eso es importante que te digas palabras amables y cariñosas no importa lo raro que te resulte.

3. HAZ COSAS QUE TE NUTRAN

Si es posible, una al día. Julia Cameron en El camino del artista, propone que cada semana vayas sola a una exposición, al cine, al teatro, al spa, a la playa… la actividad que sea que te nutra y te dé paz. 

También puedes encontrar otro tipo de actividades que necesiten menos tiempo y las puedas hacer a diario.

Haz una lista de las cosas que te nutren en tu vida. Esas que te recargan las baterías, te relajan y te rejuvenecen. Se nota porque son actividades o pequeños gestos que te iluminan, te dan alegría y alimentan el alma. Por ejemplo, además de las actividades semanales del párrafo anterior, puede ser hacer yoga, nadar, navegar, caminar/pasear, tomar una taza de té al sol, jardinería, pintar, pasar tiempo con tu mascota, meditar, leer un libro, abrazar a tu bebé o simplemente pararte a observar la lluvia, las nubes, dejar que el sol caliente tu rostro o echar una siesta. Hace poco me di un masaje facial japonés y se me instaló la sonrisa en la cara durante días. Puro gozo y relax.

Cuando el corre-corre te ocupa el día con el trabajo, la casa, la familia, las obligaciones… dedicas poco tiempo a actividades nutritivas que son las que te devuelven la energía. Las que de verdad haces para cuidarte. Y no tienen porque ser cosas caras ni robarte mucho tiempo. 

4. PRACTICA LA AUTOCOMPASIÓN

¿Autoquééééé? Para quien no lo conoce puede resultar una palabra un tanto incómoda. Te invito a leer este artículo en el que explico lo que realmente es la compasión. Léelo si crees que es lástima y verás que no va por ahí…

Si cedes a tu crítico interno que te está diciendo lo mala, tonta o desastre que eres, por ser suave, corres el riesgo de meterte en un círculo auto destructivo que te lleve a dejar incluso un proyecto que tengas entre manos. Y te lo digo porque lo he pasado. Tampoco te digo que te mientas diciéndote lo maravillosa que eres haciendo crêpes si resulta que los quemas todos y siempre te salen muy salados. Hay que ser realista. Que no sepas hacer bien los crêpes no quiere decir que seas la peor cocinera del mundo y ya no quieras cocinar más, ¡si la paella la bordas! (¿no la harás con guisantes y chorizo o haces una paella mixta con pollo y marisco, verdad? dime donde vives que voy para alláááá).

Perdón. Que el tema de la paella me pierde… Si ya has leído el post sobre compasión, verás que no es más que ser amable contigo misma y desearte ser feliz. Así, muy resumido. Para saber más, te invito a leer el libro de Vicente Simón: La compasión. El corazón del mindfulness. 

Cuando tu crítico interno esté taladrando tu cabeza, haz una pausa compasiva siguiendo estos 4 pasos:

PASO 1

Lo primero es aceptar que te sucede lo que te sucede (sin juzgar si es malo, bueno o peor). Si se te ha caído la tortilla al suelo, no eres un desastre. El hecho es que la tortilla está desparramada por el suelo. Nada más. 

Se llama aceptación consciente a lo que está sucediendo y es el primer paso para ablandarte, para que tu mente deje de ser tan dura.

Mentalmente di:

“Este es un momento de dolor, de tristeza, de sufrimiento, de decepción…”

 

PASO 2

Lo segundo es darte cuenta de que no estás sola. Muchas más personas pasan por momentos de dolor y sufrimiento. Hasta esa amiga que tienes que siempre parece feliz, tiene momentos de desdicha y de pensamientos negativos hacia sí misma.  Se llama humanidad compartida y trata de normalizar la experiencia de tener sentimientos difíciles  y menos complicados. No estás sola en tu experiencia y no debes sentirte avergonzada o culpable. 

No es una excusa para aliviarte pensando mal de muchos consuelo de todos, si no sentir que lo que te ocurre es parte de tu proceso de vida y que a todo el mundo, en un momento u otro, le ocurre. Y la vida sigue. No merece la pena quedarte lamentando tu situación sin dar oportunidad a que ésta cambie.

Di mentalmente:
“El sufrimiento es parte de la vida de todos. No estoy sola”

 

PASO 3

Es el momento de darte compasión y alivio. Trae toda la bondad que puedas a este momento que consideras negativo (mejor si ya no lo juzgas).

Puedes poner tus manos sobre el corazón como un gesto de autocompasión, o darte un autoabrazo.

Di mentalmente:
“Que sea amable conmigo misma”

 

PASO 4

Por último, puedes cambiar la actitud hacia ti misma. Preguntate: ¿Qué necesito ahora para expresar mis bondades? La respuesta puede ser desde una intención: “Me puedo aceptar tal como soy” o “puedo ser paciente” o ” he cometido un error pero eso no me hace ser un fracaso”, o una afirmación sobre algo que eres y que es cierto: “soy amable” o “me quiero como soy” o “he fastidiado ese trabajo pero puedo hacerlo bien y voy a seguir” o “cada paso me acerca a mi objetivo aunque a veces me equivoque”…

 

Los pasos para aplicar la autocompasión son un resumen de un tipo meditación que puedes realizar formalmente.  Así explicados, con esas palabras, pueden llevarte a pensar en casos de mucho sufrimiento o dolor cuando he empezado hablando de situaciones ta simples como decirte “soy tonta”. La idea es que la práctica de la meditación te ayuda a que en momentos cotidianos puedas reaccionar rápido sin dejarte llevar por pensamientos automáticos más destructivos. El cultivo de la autocompasión consciente te ayuda a encontrar conexión, suavidad y alivio en cualquier situación de las etiquetadas como negativas. Se trata de traer bondad y amabilidad hacia ti misma en cualquier momento del día.

Nos hacemos un favor a nosotras mismas y a los que nos rodean si nos paramos a observar qué tipo de lenguaje utilizamos hacia nosotras mismas. La comunicación no violenta es una escuela que estudia el tipo de lenguaje y que te invito a conocer.

Nos hacemos mucho más daño con las palabras que nos decimos a nosotras mismas que las que oímos, porque además nos damos más credibilidad y nos hacemos más caso. Así de complejo es el ser humano.

Y si tanto poder tienen las palabras sobre nuestra mente y actitud, ¿por que no elegir las que construyen en vez de las que destruyen?

¿Qué haces para cultivar una relación más amable contigo misma? Me encantará conocer qué haces para darte amor, bondad y amabilidad a ti misma.

Foto de chuttersnap vía Unsplash

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