etiquetar, anotar

La anotación mental para evitar distracciones

Anotación mental, una técnica mindfulness para fortalecer la atención

Siempre que hablamos de distracciones y de falta de atención solemos echar la culpa a los dispositivos móviles, el email, etc., y se nos aconsejan apps que limiten el fácil acceso. Bienvenidas sean. Pero, ¿qué pasa con el pensamiento? 

Suelo decir que el móvil lo puedes apagar y planteo, ¿puedes hacer lo mismo con la mente? El pensamiento es sin duda una poderosa fuerza de distracción que nos impide estar presentes de manera consciente y útil. 

El pensamiento siempre está ahí, a veces de forma inconsciente como el viento que susurra a tu alrededor; otras veces es más molesto como una lluvia intensa que te hace mirar por la ventana sacándote de tu tarea. A menudo, justo cuando empiezas a relajarte y disfrutar de la meditación o a centrarte en una tarea determinada, aparecen (ya estaban pero no los hacías conscientes), reclamando tu atención y quitando el foco de la experiencia en la que estaba. Hay momentos en los que a la mente le resulta fácil permanecer consciente de cualquier cosa que surja en la corriente mental sin perderse en la distracción, y hay momentos en los que no es así.

Una práctica antigua que ayuda a los meditadores a mantenerse enfocados cuando la mente lucha por calmarse es la de nombrar, también llamada anotación mental, o etiquetar.

Es un ejercicio muy sencillo y que puedes llevar fuera de la meditación, en tu día a día, cada vez que observes que el pensamiento te distrae. Pero para ello, te aconsejo que primero lo pruebes en meditación.

¿Qué es exactamente la anotación mental?

La práctica de nombrar, anotación mental o etiquetar es una forma de atención plena en la que usas tu capacidad para reconocer y dar nombre a cosas o sensaciones y que te ayuda a contener la mente distraída. Es bastante sencillo: a medida que practicas, simplemente reconoces lo que está sucediendo, lo etiquetas, lo sueltas y continuas con la sesión. Es una práctica tranquila, suave y silenciosa. No hay que decir la palabra en voz alta sino que tomas una nota mental de la experiencia sin ninguna otra acción y sigues adelante. No hay nada más que hacer.

Es decir, se trata de que sencillamente observes. Quizá conozcas prácticas en las que se pide llevar a la mente a un pasado, hacer una visualización, seguir un ejercicio, etc. En este caso solo vas a observar lo que ocurre en el momento en el que ocurre. Se trata de usar una simple nota o etiqueta para nombrar con calma, como un susurro en la mente, lo que estás experimentando. Aunque he dicho que es un ejercicio sencillo, no quiere decir que sea fácil. Puede tomar un tiempo aprender y puede ser algo engorroso al principio, pero con la práctica, la observación mental puede convertirse en un hábito que tienes siempre a tu alcance y que te va a ayudar a gestionar tus pensamientos, mantener la atención y serenar la mente.

Observar para dirigir el pensamiento a una forma simple y neutra, en lugar de dejar que te distraiga. Si la mente está ociosa es más fácil que se meta en bucles, es decir, que una mente insuficientemente atenta puede fácilmente sumirse en el pensamiento y perder el foco. La mente es una generadora impulsiva de pensamientos y siempre tiene que tener algo que hacer. La observación mental le da a la mente pensante ese algo que hacer de forma que apoya la atención durante la meditación o tarea, en lugar de distraerla. Puede ser una forma útil de interrumpir el incesante flujo de pensamientos discursivos.

Que el pensamiento no te distraiga

Dado que la mente siempre está produciendo algo, esa es su naturaleza, a través de la práctica de anotar aprendes que puedes reconocer lo que sea ese algo, lo que sea que estés pensando o sintiendo, y volver con atención a la respiración u otro objeto de meditación o tarea. Es una manera de hacer frente a las innumerables fuentes de distracción de la vida cotidiana: una máquina de café rota, una notificación en el móvil, la picadura de insecto, ruido de tráfico, los tengo que de la mente, etc. Si lo has practicado en meditación,  descubrirás que en la vida cotidiana también puedes nombrar lo que estás sintiendo y te distrae: impaciencia, incertidumbre, inseguridad, alegría, nervios, miedo, prisa, ruido, frustración…date cuenta, dale un nombre y déjalo ir. Solo eso te puede dar espacio mental y tranquilidad.

Al contrario de lo que pasa con la mayoría de los pensamientos, la anotación mental no es discursiva. No implica análisis ni juicio. Porque solo hay que dar un única palabra a la experiencia del momento. Por ejemplo, al escuchar un sonido, anotas «escuchar» sin pensar más en dicho sonido o «susto» si has dado un brinco, o «portazo», sin más análisis ni opinión. Otras notas mentales que puedes utilizar son «tocar», «roce», «sentir» y «pensar». O el nombre de lo que observas: «mesa», «suelo», «hoja», «teléfono», «silla»…

También puedes etiquetar de forma descriptiva: «calor», «frio», «presión», «opresión», «felicidad», «tristeza», «susto», «miedo», «impotencia»… Y no solo la experiencia, también puedes reconocer (darte cuenta) de la actividad mental propiamente dicha: «querer», «planificar», «resistir», «terminar», «desear» y otras del mismo estilo. 

Si practicas la respiración consciente, la etiqueta puede ser «elevar» cuando el vientre o el pecho se elevan con la inhalación, y «bajar» cuando exhalas.

¿Qué te distrae?

Funciones de la anotación mental

Etiquetar en la meditación tiene muchas funciones que podemos aplicar al día a día:

1. Mantenerte en el presente: la etiqueta es un anclaje. Si la mente divaga, la práctica de anotar puede facilitar el restablecimiento de la atención plena.

2. Ayuda a que reconozcas mejor lo que ocurre en cada momento: cuanto más claro sea el reconocimiento, más efectiva será la atención plena. Nombrar puede fortalecer ese darte cuenta de lo que es, sin filtros ni interpretaciones que te puede conducir a crear una idea errónea o subjetiva.

3. Nombrar te muestra patrones de comportamiento. Una etiqueta que se repite con frecuencia revela una experiencia que vives a menudo o una opinión recurrente que puede estar determinado tu actitud ante las circunstancias de la vida. Por ejemplo, es posible que las personas que se preocupan constantemente no se den cuenta de ello hasta que vean con qué frecuencia nombran «preocupación».

4. La observación mental le da a la mente pensante algo que hacer en lugar de dejarla  divagar sola a su libre albedrío y evita que se meta en bucles discursivos.

5.  Ayuda a salir de la preocupación constante.

6. Nombrar también propicia la atención no reactiva. Al notar con calma y ecuanimidad lo que está sucediendo, es menos probable que te veas atrapada en reacciones emocionales. Anotar ayuda a ver con atención y elegir en segundos con qué reacción responder.

7. El tono de la voz interior con la que etiquetas hace que te des cuenta de cómo estás: al nombrar, la voz puede sonar dura, aburrida, asustada, vacilante o emocionada, por ejemplo. Al darte cuenta, tienes la posibilidad de ajustar ese tono y virar hacia el equilibrio y la ecuanimidad. La observación mental es un proceso suave y firme. Pero, ¡cuidado!, no te juzgues: Si la voz que etiqueta un pensamiento es dura o crítica, obsérvalo y no te riñas por ello; trata de  dejar de lado la dureza o el juicio y practica con amabilidad.

Cómo hacer la anotación mental

No hay una técnica fija y común para todos. Empieza por observar con calma todo aquello que surge cuando estás atenta. En otras ocasiones anota solo si te distraes con facilidad, y no lo hagas cuando estás tranquila. Puede ser que para ti  no sea útil usar la nota mental y prefieras una forma de conocimiento más silenciosa u otro tipo de práctica como volver la atención sobre un objeto diferente, como puede ser la respiración.

Puedes etiquetar una vez y dejar que la atención vuelva al objeto de meditación o a la tarea, o repetir la palabra hasta que la experiencia que estás notando desaparece, se reconoce lo suficiente o ya no es predominante.

Uno de los aprendizajes de la anotación mental es que podemos reconocer y trabajar con todos los eventos mentales exactamente de la misma manera, sin prejuicios. Esto lo podemos aplicar a:

• Pensamientos, sean bienvenidos o no, aburridos o excitantes, repetitivos o creativos, tontos o astutos, etc.;
• Percepciones, como el sonido o el olfato;
• Sensaciones, como las sensaciones físicas relacionadas con los pies mientras caminamos;
• Sentimientos, ya sean agradables, desagradables o neutrales; y
• Emociones, ya sean positivas, como la empatía y la alegría, o negativas, como los celos y la hostilidad.

Trampas de la anotación mental

La anotación mental tiene una serie de trampas contra las que tienes que estar prevenida: 

1. Que se vuelva rutinaria o mecánica. Si te ocurre en plena meditación y estás etiquetando en automático, haz una pausa y vuelve a empezar de forma consciente. 

2. Que se convierta  en un intento de controlar o impulsar la propia experiencia en lugar de simplemente reconocerla. 

3. Que sea un obstáculo si se convierte en un pensamiento sobre qué palabra usar. Cuando eres principiante en la observación mental puedes preocuparte demasiado por la etiqueta correcta. La etiqueta más obvia es la buena; no hay más. La primera que te venga a la mente. Si es una palabra vaga como «aquí» o «esto» vale como cualquier otra: si te permite permanecer presente ha cumplido su función principal. Llega un momento en el que las palabras pueden dejar de ser necesarias (lo da la experiencia) y un suave «umm» puede ser suficiente para volver al presente. 

Tres ejemplos de práctica de observación consciente

Resumiendo todo lo que has leído, agrupo en tres ejercicios básicos la práctica de la anotación mental:

1. Empieza por usar solamente la etiqueta «pensar» cada vez que te des cuenta de que te has perdido en tus pensamientos. Esa simple palabra, «pensar», te va a dar un punto de inflexión que puedes utilizar para volver a la atención plena. De hecho, etiquetar ES ya un acto de atención plena: te hace consciente de la deriva o de que sueñas despierta, y optas por redireccionar el pensamiento (o no; es tu decisión). Sin juicio, sin complicaciones, sin análisis; simplemente nombrando cualquier pensamiento y regresando… una y otra y otra vez. Puede parecer demasiado al principio, pero pronto se convierte en una herramienta simple y accesible que te ayuda a anclar la mente y a mantenerte enfocada.  

2. Cuando hayas practicado varias veces con la palabra «pensar» prueba con nombrar los sentimientos como «agradable», «desagradable» o «neutro» de una manera objetiva, reconociendo lo que es, y sin quedarte en el juicio ni en la interpretación. No trates de cambiar la naturaleza de la sensación; solo ponle nombre.

3. El tercer ejercicio es activo: te propongo caminar descalza y ser consciente del acto de dar un paso mientras haces una anotación mental en silencio: «dando un paso, dando un paso, dando un paso», o «apoyo, levanto».  Después, siente y nombra todo el movimiento de los pies hasta que seas capaz de estar atenta a las cuatro etapas en cada paso: levantar el pie – avanzar – bajarlo – y  apoyar hasta sentir el suelo. Todo mental y sin mirarte a los pies.

Con el tiempo, la nombrar, etiquetar  o anotación mental permite observar cómo funciona la mente e identificar sus patrones. Es posible que descubras que te sueles etiquetar sin siquiera darte cuenta, y no con palabras demasiado amables. 

Cuanto más practiques verás que tomar nota mental de las creaciones de la mente tal cual se producen te ayuda a ser menos reactiva y no dejarte llevar por las distracciones ni por las interpretaciones que haces de los pensamientos. Recuerda que el pensamiento no siempre es la realidad.

Cuando observas las idas y venidas de pensamientos y sentimientos con imparcialidad, tu posición como observadora te aleja de las emociones no deseadas cuando surgen (incluyendo las distracciones), de manera cada vez más natural. 

¿Conocías esta práctica? ¿Te parece interesante?

Tanto en el AudioTaller Entrena tu atención como en el libro Entrena tu atención para lograr tus metas encontrarás ejercicios con los que seguir practicando con la mente y que siempre actué a tu favor.

Foto de Pro Church Media vía UnsplashRichard Duijnstee vía  Pixabay 

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