Sé que has leído mis artículos sobre enfoque y dispersión (incluso puede que el libro sobre entrenamiento de la atención) y que te sigas distrayendo. Lo sé porque a mí también me pasa. No somos perfectos, ni tú ni yo. Es demasiado fácil perder el enfoque en la tarea y por eso sigo investigando para ofrecerte los mejores trucos y recomendaciones que funcionan a otros. Si a ellos le sirve, quizá a ti y a mí también. ¿Probamos?
Sabes que perder fácilmente el enfoque se traduce en más horas de trabajo y cansancio mental. Por alguna razón tu mente se va a otros lugares; quizá no te gusta la tarea que estás realizando, sientes agotamiento o aburrimiento, no crees en ti… ¡uf! vete tú a saber por qué «no estás en lo que estás», que decía mi profesor de matemáticas del colegio.
Consejos para mejorar el enfoque en el trabajo y optimizar el tiempo
1.Lo más básico: ¡cuídate!
Es de perogrullo, pero si no te cuidas, es decir, si no duermes y comes bien además de hacer ejercicio, tu atención se ve afectada. A mayor debilidad física, mayor debilidad y cansancio mental. Si notas que te distraes con demasiada facilidad, haz un repaso a tu dieta, horas de sueño y descanso, y ejercicio semanal (físico y mental). Cuidando el cuerpo, cuidas la mente.
Además de beber agua y estar bien hidratado, hay una serie de alimentos que contribuyen a mantener una mente sana. En este enlace de la revista CuerpoMente te recomiendan unos cuantos: Los diez mejores alimentos que mejoran tu concentración
2. Más no es mejor
Mucho te he hablado ya sobre el mito de la multitarea. Que sí, que puedes hablar por teléfono con tu madre mientras le das vueltas al guiso, lo sé. Suelo aclarar que lo que no es posible es atender a varias cosas a la vez, es decir, la multiatención. Si cuando acabas la conversación con tu madre quieres pulsar el botón de colgar, tienes que dejar de atender al guiso para poner tu atención en el móvil. Podría seguir poniendo ejemplos cada vez más complicados, pero ya te los imaginas. Puedes pensar que sí atiendes a más de una cosa a la vez, pero no es así. Lo que haces es pasar rápidamente la atención de un foco a otro de manera que pierdes eficacia y necesitas más tiempo para realizar la tarea principal.
El cerebro no puede enfocarse por completo cuando se realizan múltiples tareas que requieren atención, por lo que no estás optimizando el tiempo y tu productividad se ve afectada.
Así que no te empeñes y, si quieres distraerte menos, procura centrarte en una sola cosa. Un consejo es que observes en qué momento del día te cunde más el trabajo y dejar para entonces las tareas que requieren más concentración.
3. Haz caso a la lista
No me refiero a mí, ni a la lista de la clase; me refiero a la tuya. Si eres de los que se agobian pensando en lo que tiene que hacer y eso te saca de lo que estás haciendo, hazte una lista. Una buena idea es que al principio de semana y cada día revises lo que quieres hacer, tus objetivos a largo y corto plazo, y te planifiques. Diferencia entre lo prioritario y lo urgente para decidir por dónde empezar y qué es necesario hacer en esa jornada. Identifica lo que puede esperar para no agobiarte si la lista es muy larga. Y premia a tu ego tachando lo que concluyes. Una pequeña cruz al lado de la tarea realizada tiene un efecto motivador.
Durante el día, cada vez que te venga algo a la cabeza, escríbelo en la lista y lo sacas de la mente para que no te distraiga.
4. ¿Dónde estás? ¿Ya te has ido?
A la hora de entrenar la atención o la concentración, más que enfocarse, lo importante es mantenerse en el foco y re-enfocar, es decir, si te distraes y la mente se te ha ido con cualquier detalle, sin darte cuenta, es muy importante que sepas volver a redireccionar la atención sin que afecte al rendimiento.
El proceso es: te enfocas, te distraes sin darte cuenta, te das cuenta (y no sabes ni cuanto tiempo ha pasado), buscas por dónde te has quedado para volver a centrarte repitiendo lo último que has hecho o repasando o buscando en tu mente… Una pérdida de tiempo. Necesitas entrenar el volver al presente en el que estabas. Las personas que practican meditación con asiduidad suelen conseguir reenfocarse con más rapidez, simplemente con unas respiraciones profundas, porque lo han trabajado. Puedes buscar otros trucos que te ayuden a volver sin que tu tarea se vea demasiado afectada. Es lo que decíamos sobre la multiatención: lo que hace que no optimices el tiempo es lo que tardas en 1. darte cuenta de que te has distraído y 2. volver a enfocar la atención.
5. Descansar, ese placer
La escritora Ana González Duque termina sus podcast diciendo escribeeee; yo te digo, además, descansaaaa. ¿Ves? Un ejemplo no buscado –se me acaba de ocurrir, lo prometo– que engloba los puntos anteriores: suelo escuchar el podcast de El escritor emprendedor los lunes mientras hago bici estática en el gimnasio (punto 1); es un caso claro de multitarea: pedaleo de forma automática con mi atención en lo que escucho (punto 2); en mi lista de tareas figura escuchar el podcast pero no es prioridad si tengo algo de trabajo más urgente porque puedo hacerlo en otro momento sin que mi productividad se vea afectada (punto 3); y, por último, me sirve de descanso al abrir un paréntesis mental entre las tareas de trabajo y las placenteras (punto 4). En cambio, sería imposible escucharlo mientras escribo porque una de las dos cosas no tendría mi total atención.
Introduce siempre momentos de descanso en tu planificación. Te ayudarán a relajarte, mejorará tu enfoque y el tiempo de trabajo será más productivo. Una mente cansada no rinde bien. Observa en qué momentos el descanso es mejor para ti sin que te provoque pereza volver a las tareas. No necesariamente has de echarte la siesta si eso te resta rendimiento; quizá un paseo, una rato de ejercicio, una ducha, leer… Controla el tiempo para evitar la procrastinación.
6. No estés solo
Si no tienes un jefe que te exija cada día, rodéate de gente que esté en una situación similar a la tuya con quien puedas compartir los progresos. Entre los escritores y emprendedores se da mucho el llamado mastermind que no es otra cosa que grupos pequeños, tres o cuatro personas, que se comunican cada semana poniendo plazos y compartiendo lo que han escrito/avanzado, entre otras cosas. Yo no lo tengo (una pena), pero sé, por los que sí pertenecen a uno, que les ayuda a progresar y no perder el foco. Otra opción es comprometerte en público (por ejemplo ante tu audiencia de Facebook o un grupo de gente que se dedique a lo mismo que tú) a hacer algo. Sentir el compromiso con los demás te ata más que comprometerte contigo mismo. A ti te «troleas» (perdón por la modernez) pero a otro… cuesta más aunque solo sea por no quedar como un flojo. El compromiso externo te da más responsabilidad para cumplir objetivos y reduce la dispersión.
7. Entrena la mente
Me repito al decirte que hay que entrenar cuerpo y mente. Para darle vida al cerebro, que no debes descuidar, hay muchas opciones. Elige la que mejor te va. Todas ellas te ayudan a saber mantener el foco en las tareas y a optimizar el tiempo cuando trabajas. Algunas de ellas:
-Entrenar la atención con ejercicios como los de mi libro, que ya conoces
-Meditar (no solo practicar mindfulness; también hacer yoga o seguir cualquier tipo de escuela de meditación)
-Escribir. Lo que sea. Está demostrado que no puedes escribir y a la vez pensar en algo distinto a lo que escribes. Al escribir estás entrenando la atención. Aunque sea escritura libre. Solo puedes prestar atención a las ideas mientras tu mano teclea en el ordenador o garabeta letras en un papel.
-Escuchar música: un ejercicio que me encanta es el de la escucha consciente de una canción. Con los ojos cerrados, prestas atención solo a un instrumento, luego a otro, luego a la voz, etc. Vas entrenando la atención selectiva. Algo muy útil para evitar las distracciones cuando quieres enfocarte en algo concreto obviando todo lo demás.
-Observar lo cotidiano. Me ha gustado el articulo de Yorokobu, que dejo más abajo, sobre prestar atención en el que se habla del libro de Rob Walker «The Art of Noticing». Dice, por ejemplo, «Me di cuenta de que, igual que mucha otra gente, estaba distraído todo el tiempo porque vivimos en una época en la que se compite mucho por nuestra atención. Siempre hay alguien intentando meterse en nuestras cabezas: una compañía, los medios, las redes sociales». Walker dice que observando lo cotidiano estimulas la creatividad.
A prestar atención se aprende prestando atención.
Tan fácil. Tan difícil.
¿Conoces alguna otra forma de entrenar la atención o de mejorar el enfoque para optimizar el tiempo? Estaré encantada de aprender.
27 octubre, 2019
Pues el de deshacerte de lo que te pueda distraer me parece fundamental, aunque esto ya lo has dicho tú otras veces. Yo sí me planifico cada día lo que he de hacer y es verdad que es muy motivador, pero también es importante tratar de ser realistas con estas listas, porque si no, al no poder cumplir con lo que te has propuesto, puede tener el efecto contrario y desmotivarte. El volver a enfocarte es una de las máximas de la meditación: tu mente se distraerá… vueelve suavemente a tu foco de atención… tantas veces como sea necesario y sin juzgar. Me encanta el artículo. Me aplicaré en los otros puntos.
27 octubre, 2019
Gracias por tu comentario Olaya. Es fundamental, como dices, ser realista con una misma y saber las capacidades y circunstancias
que nos rodean. De lo contrario acabamos más desesperadas y desmotivadas. Un abrazo