Autocuidado con atención plena

Antes de iniciarme en mindfulness recuerdo sentir mucho cansancio y fatiga. Me aconsejaban que me cuidara más y me dedicara más tiempo a mí misma. ¿Cómo? Me decían que me diera un masaje, que fuera al spa, que tomara unas vacaciones, un batido vegetal, un baño de espuma, que hiciera ejercicio o que me fuera de compras. Y todo eso estaba genial, pero, hiciera lo que hiciera, seguía sintiendo ese cansancio en mi interior. Porque no era mi cuerpo, era mi mente invadida de un ruido interior que no era capaz de acallar.

Para aliviar ese cansancio mental es muy frecuente tomarse un tiempo de desconexión que se traduce en, por ejemplo, pasar un fin de semana de sofá, peli y manta. Puede que sea relajante o puede generar más estrés por todo lo que una deja de hacer y que el lunes le espera, o por el sentimiento de culpa que provocan el montón de papas, palomitas o gominolas  que dejamos junto al sofá (obviamente tras haberlas zampado todas). En realidad es tiempo de evitación y de huir de la mente, tanto como un fin de semana de juerga continua. Son distintas maneras de evadirse que aparcan el ruido mental pero no lo reducen. Vuelve, siempre vuelve.

Ese tipo de relax puede funcionar a algunas personas. A mí no. Porque no significan cuidarte, si no escapar. Y para un fin de semana está bien, pero si el lunes te sientes peor o igual, ¿de qué te ha servido? Sólo fue un esconderse del mundo temporal.

Aunque creas que así te estás cuidando, no lo haces. Es un cuidado temporal, un paréntesis en tu rutina. El autocuidado debe ser un camino, no una parada.

Cuando sientes que necesitas fines de semana para insensibilizar a la mente, en los que desconectar, encerrarte o escapar del mundo, pregúntate: ¿es esto realmente lo que mi mente necesita o es una huída? ¿estoy cuidando de mi? ¿eso es desconectar de verdad, es darme tiempo a mi misma?

Es necesario que busques momentos de desconexión que alivien tu mente, de acuerdo. Y si no quieres volver a estar igual o peor que antes, debes plantearte cómo hacerlo. Elegir bien esos momentos eventuales, buscar las actividades que van a dar calma y descanso a tu mente de una manera que no sea temporal.

Porque un fin de semana no es suficiente.

No puedes ocuparte de la mente un fin de semana aislado. Debes cuidarla siempre como cuidas de tu cuerpo. ¿Cuántas duchas te das a la semana? al menos una al día, ¿no? y ¿cuántas veces te lavas los dientes al día? ¿cuánto tiempo semanal dedicas a hacer deporte o yoga? ¿eliges comida sana? ¿te preocupa tu aspecto?

Todo eso está muy bien pero cojea, falta algo. Porque no eres sólo cuerpo físico. Es imprescindible, para llevar una vida saludable, cuidar de tu mente. 

Meditar es una de la maneras a tu alcance para cuidar de la mente. Además, no hace falta ir a ningún sitio; el gimnasio mental lo tienes siempre a punto y a tu alcance.

Te pongo algunos ejemplos:

• 10 minutos de meditación en silencio al levantarte o acostarte
• unos minutos de poner toda tu atención en la respiración a cualquier hora del día, entre tarea y tarea, antes de una actividad, etc.
• 5 minutos de comer conscientemente parte de tu comida
• un paseo consciente, que puede ser el trayecto de tu casa al trabajo
• utilizar un app en el móvil para hacer una meditación guiada
• pararte a observar lo que te rodea
• conducción consciente
• ejercicio consciente
• 10 minutos de escritura diaria

No hay nada más que hacer, sólo centrarte en la conciencia, el reconocimiento y la aceptación.

Cuidar la mente requiere de entrenamiento en atención plena, que no es otra cosa que el arte de “enfocar la conciencia de una misma en el momento presente”. Es una pieza clave en las sesiones de meditación. Porque, en mi opinión, la meditación formal es fundamental para entrenar la mente. 

En los momentos en que no cuentes con un guía o instructor, prueba con estos ejercicios:

Te sientas con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla con la planta de los pies apoyados en el suelo. Con los ojos cerrados o semicerrados lleva tu atención a la parte superior de la cabeza y desciende poco a poco, lentamente, como si tu mente fuera un escaner, hasta los pies, pasando la atención por todas las partes de tu cuerpo.

Te puedes parar unos segundos más en alguna parte concreta y preguntarte: ¿cómo se siente mi cuello? y mis brazos, caderas, piernas y dedos de los pies: ¿cómo se sienten?

No te quedes demasiado tiempo observando una parte para no dar pie a los pensamientos que juzgan. Solo tratamos de observar, de pasar la mirada interna por el cuerpo. Mira lo que hay ahí y sigue. 

¿Sabes qué?: Acabas de hacer un sencillo escáner corporal que te trae al momento presente y calma tu mente.

Otro ejercicio que puedes hacer en la misma meditación o en otro momento es centrarte en la respiración. Cierra los ojos, respira y cuenta cada vez que se cumple un ciclo entero de respiración: toma aire, expulsa aire, uno , toma aire, expulsa aire, dos … así hasta diez y vuelta a empezar. Cada vez que te pierdas en el conteo porque te distraes, vuelve al uno, sin reprocharte nada.

Los pensamientos vendrán, seguro. Déjalos ir. Lo más importante es darte cuenta de que vienen y dejarlos para volver a la respiración. Tu mente vagará, y eso está bien. Meditar es volver a poner el foco en la respiración cuando notes que está sucediendo. Con amabilidad, respira y presta atención, eso es todo. Y así entrenas la mente en la calma. Cada día sentirás menos cansancio mental porque le das reposo y el ruido interior incesante va, poco a poco, reduciéndose.

¿Es fácil la atención plena?

Dicen que la atención plena es fácil cuando somos felices. Cuando nos sentimos bien, queremos experimentar lo que está sucediendo, dentro y alrededor de nosotros. Lo que olvidamos es que también es importante ser conscientes de lo que nos hace sentir mal. Por eso es fundamental cuidar nuestra mente y entrenarla para cualquier momento que podamos vivir.

El escapismo o evitación es lo opuesto a la atención plena. Cuando utilizamos el autocuidado como un escape, no aprendemos nada, no cambiamos nada, no resolvemos nada, trabajamos a través de nada. Además, es un alivio temporal. Queremos sentirnos bien con nuestro cuerpo siempre, no solo durante una fiesta. Queremos sentirnos felices y que la felicidad sea un estado y no una meta, ¿verdad?

Si elegimos actividades de escape, abandonamos las razones por las que necesitamos autocuidado. Todo lo que nos queda es la buena sensación que viene con el mimo momentáneo, y todo lo que podemos hacer es entrar y salir de un ciclo de represión, olvido y consumo.

En cambio, podemos trabajar el autocuidado para que sea nuestro lugar seguro y duradero en el que ser conscientes de lo que no funciona, lo que no es satisfactorio y lo que nos está doliendo. 

Lo que yo hago es que cuando me siento demasiado atrapada en mis emociones, vuelvo al presente, a respirar, a hacer algo que me sienta bien, con aceptación y paciencia.

El autocuidado no son sólo baños de espuma y mascarillas faciales, viajes a la playa y compras compulsivas; nada de eso ayuda a lidiar con lo que es tóxico o estresante en la vida. Alivia, sí, pero no es cuidado. No ayuda a reducir el estrés y el dolor cuando sólo nos quedamos en lo externo. No te prepara para lo bueno o malo que te traiga la vida. Sólo ayuda a olvidar, a veces temporalmente. Y a tener excusas. ¿No te has preguntado alguna vez por qué no te sientes mejor si tomas batidos verdes todas las mañanas, o haces yoga o te das masajes? Muy sencillo. Porque el trabajo no debe hacerse sólo por fuera; sobre todo hay que hacerlo por dentro, con un verdadero compromiso interno.

El escapismo es fácil. Todos lo hacemos de vez en cuando, y todos lo necesitamos de vez en cuando también. Pero siempre existe la tendencia humana de tomar demasiado de lo bueno y convertirlo en algo malo. Escápate cuando sea necesario. Pero cuando puedas, tan pronto como puedas, vuelve a ti misma, a tu interior.

• Repasa tu día mientras bebes ese té relajante o ese batido verde: ¿qué fue bien y qué fue mal en mi jornada?
• Date un baño de espuma, disfrútalo y relaja tus músculos. Aprovecha para tener un momento de conciencia de tu cuerpo.
• En los 10 minutos que dejas la mascarilla facial para purificar tu rostro, aprovecha para meditar, observa tu vida y busca cómo dar los pasos para acercarte a la vida que anhelas.
• Cuando salgas a tomar una cerveza con los amigos aprovecha para practicar la escucha consciente, habla y deja hablar. Practica la presencia.
• Escribe sobre la experiencia.

Estarás cuidándote de ti misma si en cada uno de esos momentos, estás allí, estás presente. Presta atención, cuenta tus respiraciones y siente tu cuerpo.

El autocuidado, para que sea un verdadero cuidado, debe ser constante para que suponga una  transformación y nos aporte mayor seguridad ante la adversidad y el dolor. Fortalecer tus músculos en el gimnasio te puede ayudar a que una caída no tenga graves consecuencias; entrenar tu músculo mental exactamente igual ante caídas emocionales. Además, el autocuidado del cuerpo y de la mente es un momento para la intimidad con una misma y lo que ya es .

Cuando cuides tu físico con mascarillas faciales, ratos de spa, ejercicio, batidos vegetales, baños de espuma, masaje, etc. haz que en esos momentos haya también un cuidado dentro de ti.

Recuerda: el autocuidado debe ser un camino, no una parada.

En unas semanas estará disponible un curso on-line de entrenamiento de la atención a través de mindfulness.

Comparte para que más gente pueda beneficiarse de tener una mente entrenada.