Distractores internos y externos: gestionar la energía personal

La atención se pierde por muchos motivos. Cuando no se ha entrenado la mente es más fácil dejarse llevar por cualquier distracción y es más difícil volver a la actividad mental en la que se estaba. Las posibilidades de distracción son infinitas, especialmente cuando no hay una verdadera voluntad —o ganas— de hacer la tarea que se tiene que hacer en un momento determinado.

En el libro “Entrena tu atención para lograr tus metas” dedico un apartado a los distractores que te resumo a continuación:

El coste de la distracción

Continuamente te enfrentas a distracciones, tanto internas como externas. A todas horas del día. Esto es algo bastante novedoso para la gente de mi generación e incluso de más edad pero no tanto para ti si naciste años más tarde y los dispositivos ya formaban parte de tu vida. 

Este continuo bombardeo al que te ves sometido, que algunos autores lo denominan infoxicación —intoxicación por exceso de información— tiene un coste elevado que se manifiesta de dos maneras:

• Por un lado, retienes menos. Es muy común leer por encima los e-mails o los mensajes y recordar solo parte de ellos; lo que se denomina leer en diagonal sin profundizar en el contenido del texto.  
• Por otro lado, desarrollas unos pobres hábitos atencionales que afectan a todos y cada uno de los aspectos de tu vida —no solo al estudio o al trabajo—. Todo ello repercute en que tu eficacia sea mucho menor.

Para poder desarrollar completamente la atención sostenida o concentración, no basta con saber enfocarte, sino que debes aprender a reducir al máximo todo tipo de interferencias y distracciones. No se trata solo de dejar el móvil en silencio o cerrar la puerta para que no te molesten —distracciones que vienen de fuera de ti— sino de observar qué aspectos internos están provocando que no te concentres —pensamientos, emociones…—. Por ejemplo, si has discutido por la mañana con tu pareja o estás enojado, triste, cansado, nervioso… la capacidad de atención y concentración ese día se verá afectada por dichas circunstancias. Con frecuencia la principal fuente de distracción no está en la tecnología o en algo que podamos apartar con facilidad; está en la cabeza.

Hablamos por tanto de dos tipos de distractores:

• Los distractores internos requieren de un esfuerzo mayor por tu parte. El distractor más poderoso es la incesante cháchara que mantienes contigo mismo. Acallar esa voz es el principal trabajo para mantener la concentración. ¿Cómo los puedes evitar?:
  • aprendiendo a no seguir los pensamientos, 
  • estableciendo una rutina de concentración —mediante rituales previos que te predisponen a ella—, 
  • practicando la meditación,
  • escribiendo lo que tienes en la mente para sacar de ella lo que desvía tu atención a lo que intentas hacer.

Dice Davison que «la emoción y la atención se encuentran estrechamente emparejadas. Dado que los estímulos emocionales dirigen gran parte de nuestra atención, un aspecto relevante para la salud y el bienestar consiste en mantener un equilibrio interno estable que nos permita concentrarnos con calma y resistir a las distracciones».

• Los distractores externos son más fáciles de erradicar. Unos sencillos ajustes en tu entorno físico benefician enormemente tu funcionamiento mental: cierra la puerta de tu zona de trabajo, indica que estás ocupado, aleja los dispositivos móviles, desactiva las notificaciones…

En el libro invito a hacer una reflexión sobre el precio se paga por estar conectado o pendiente de los dispositivos de sol a sol. Aunque no lo parezca, ese estar pendiente de ellos es también multitarea desde el punto de vista de la atención, ya que pasa de una cosa a otra de manera rápida y constante, con perjuicio para el cerebro. El uso de videojuegos, redes sociales y sistemas de mensajería con notificaciones constantes está acostumbrando a que niños y no tan niños hagan saltar su atención de una cosa a otra. Luego se les exige que estén quietos y atentos en clases de sesenta minutos. Con el avance de las tecnologías y el aumento de las distracciones, el entrenamiento para alcanzar una atención flexible y sostenida es fundamental.

«Sabemos que la práctica del mindfulness te ayuda con el multitasking también —dice Daniel Goleman en su libro Focus—, porque cuando estás haciendo una cosa importante y decides que vas a mirar tus e-mails, y vas a Facebook, y recibes algunos mensajes de texto, y luego vuelves a esa cosa original… La investigación demuestra que cuando tu concentración en esa tarea al principio era muy alta, al volver ya es muy baja. Te lleva un tiempo hacerla fuerte nuevamente. Es importante que los padres también practiquen esta conciencia plena (mindfulness), para lidiar con las cientos de cosas que tienen que hacer».

¿De verdad es más fácil reducir los distractores externos? 

Parece que seguir el consejo de quitar las notificaciones, de no abrir el correo electrónico y de poner el móvil en silencio es más que suficiente para poder concentrarte en la tarea. Pero ¿qué haces con la mente? 

Una frase, con más o menos variaciones, que oigo a menudo es: «no me puedo concentrar porque tengo la necesidad de conectarme y comprobar si tengo un mensaje nuevo o alguien ha publicado algo». A pesar de que pongas todo en silencio, hay algo dentro de ti que te impide resistir a la tentación de mirar el móvil, verificar el correo electrónico, refrescar la página de Facebook… A mí me pasó con Twitter. Se actualizaba a tanta velocidad y me creaba tanta ansiedad que lo eliminé durante meses. Ahora lo he vuelto a rescatar con cordura y dedicándole el tiempo que yo decido darle cada día. No dejo que me domine.

A veces ocurre que si no interactúas al momento, los demás pueden pensar que no te interesa lo que están publicando. ¿De verdad lo crees? Hemos pasado años en los que las noticias se daban cuando se podía y ahora parece que tiene que ser todo instantáneo. Recuerda que tú tienes la potestad de elegir y que existen multitud de trucos y aplicaciones para gestionar las redes sociales. Un simple mensaje automático que indique que estás ocupado puede ahorrar malas interpretaciones a tu silencio.

Algunas empresas ya están tomando la decisión de prohibir dispositivos en las reuniones. Si los asistentes están más atentos a lo que se dice, las reuniones pueden durar menos y, además, se generan menos dudas. He asistido a muchas reuniones en las que demasiadas personas estaban medio atentas al orador y más pendientes de sus móviles, tabletas u ordenadores conectados a la wifi. Es lo que se denomina atención parcial continua.

Cuando eres consciente de alguna de esas distracciones, ya estás prestando atención y puedes escoger volver una y otra vez. Siempre que adviertes y reconoces que te has despistado o distraído y decides volver de forma intencionada al momento presente para retomar la tarea inicial, estás cultivando poco a poco la atención sostenida, además de crear una sensación de confianza en ti y de autoconciencia que es muy poderosa.

Aprendes que si bien es normal que te distraigas de vez en cuando, siempre tienes la posibilidad de volver y permanecer presente en aquello que te importa en cada momento. Es así como se adiestra la concentración, incrementando la capacidad de mantener la atención. 

La recomendación de los expertos es que a la hora de ponerte a estudiar o trabajar, desconectes internet —a no ser, claro, que la necesites para tu trabajo— o, al menos, las notificaciones, bloquees el móvil o lo dejes fuera de tu alcance si sabes que te vence la tentación. Tu capacidad de rendimiento intelectual y tu productividad aumentarán. Pero, insisto: para ello es fundamental que domines la necesidad de consultar si tienes nuevos mensajes, notificaciones… 

Te propongo un sencillo ejercicio del libro:

Observación: control del e-mail y del WhatsApp.

Comprueba cómo es tu respiración cuando mantienes cerradas las interferencias antes mencionadas —notificaciones del correo electrónico y redes sociales— y cómo respiras cuando las tienes abiertas mientras trabajas. Observa tu respiración cuando tienes cerca el WhatsApp con las notificaciones activadas y cuando lo tienes lejos o silenciado. ¿Hay diferencia en tu forma de respirar? ¿Sientes ansiedad por tener lejos el teléfono móvil o no poder ver en cada momento si alguien publica algo nuevo, como si te perdieras el mundo o la vida por no saber las cosas en tiempo real?

Si haces la prueba durante unos pocos minutos, quizá no sientas la diferencia e, incluso, te parezca un ejercicio tonto. En ese caso, sal a la calle toda una tarde sin móvil o déjalo en casa cuando vayas al trabajo. Ponte a prueba en situaciones que sepas que te puede afectar la falta de información instantánea. Y observa si la respiración varía de alguna manera o sientes ansiedad.

Un aprendizaje para toda la vida es la autorregulación: el saber ponerse límites a uno mismo, antes de que las circunstancias te desborden y las emociones te superen. Sé que es difícil, pero la ganancia es enorme. Merece la pena.

¿Cómo poner límites a la distracción?

Mi recomendación es que planifiques los momentos en los que te vas a conectar; puedes incluso escribirlo en tu agenda o lista del día para que tenga más fuerza tu compromiso. Si programas tu día teniendo en cuenta cuándo vas a consultar el correo, los mensajes en el teléfono móvil y las redes sociales, en los ratos de trabajo estarás más tranquilo y tu rendimiento mental será mayor. Además, si sientes ansiedad por no poder consultarlos, tú mismo te puedes calmar recordándote que tienes un tiempo asignado para hacerlo. Cuando te acostumbres a hacerlo así, tu mente estará más serena mientras trabajas o estudias y, por tanto, la atención será mejor.

Si quieres aprender más ejercicios para focalizar y mantener la atención, recuerda que el libro “Entrena tu atención para lograr tus metas” contiene más de 40 propuestas. ya disponible en Amazon.

Pon atención a tus redes sociales y ¡comparte! Gracias.