Ejercicios de atención plena

Cuando oímos o leemos algo sobre atención plena, enseguida nos viene a la cabeza el mindfulness, ya que es así como se suele traducir. Aunque hay autores que utilizan otros términos, en realidad la palabra mindfulness está tan integrada ya que ni siquiera hace falta traducirla para entenderlo.

Para mí es una traducción válida si tenemos en cuenta que mindfulness es un término más amplio. Podemos hablar de atención plena en una actividad sin tener en cuenta otros valores y actitudes propios del mindfulness. No es el tema del artículo hablar sobre la exactitud de la traducción y para eso te remito a los muchísimos investigadores que hay sobre el tema mucho más cualificados que yo.

Me quedo con la idea de llevar la atención plena a una actividad y cómo utilizarla para reducir el estrés y la ansiedad en un momento dado. Con las prácticas de atención estamos entrenando la mente para un mejor enfoque en el presente. Es una ayuda no solo para mejorar la concentración y la productividad, también te lleva a disfrutar más de lo que haces en lugar de centrarte en preocupaciones pasadas o futuras. Con la práctica, la atención plena te lleva a un estado en el que tu mente está relajada y alerta al mismo tiempo. Cada vez hay más estudios que evidencian la existencia de un vínculo entre la atención plena y el bienestar.

Practicando ejercicios de atención plena

Las prácticas de atención plena son muy sencillas, que no fáciles. Puedes empezar a ejercitarte y sentir que no haces nada, te juzgas, te burlas de ti misma al darte cuenta de que «solo» estás respirando, te cuesta dejar el pensamiento… Y no es grave. Lleva su tiempo. Date cuenta de que durante todo el día, de forma inconsciente y no deliberada, te estás juzgando a ti misma, a tu experiencia y la de los demás. Es lo que la mente hace de forma natural. Por eso, cuando empiezas a practicar, tu mente puede estar a kilómetros de distancia de su cuerpo, atrapada en corrientes de pensamientos. Es difícil dejar un hábito para adquirir uno nuevo y lleva su tiempo.

Aprovecha ahora para darte cuenta de esa corriente de pensamientos que no cesa. Lee la siguiente propuesta y para un momento para llevarla a cabo antes de seguir con el artículo:

En una posición relajada, sentada en el mismo lugar en el que estás, toma conciencia del aquí y del ahora. Con los ojos cerrados visualiza dónde estás, tu postura, lo que hay en contacto con tu cuerpo… Bien, ya estas llevando tu mente al presente. No hay nada más que hacer. Intenta ahora ver los pensamientos: observa como fluyen por tu mente sin (importante SIN) prejuicios ni crítica ni análisis. No tienes que hacer nada más que prestarles atención. No intentes cambiarlos o arreglarlos. Solo sé consciente de ellos. ¿Fácil?

Pues vamos a complicarlo un poco. Sigue observando tus pensamientos y trata de contestar: ¿están centrados en el futuro o el pasado?, ¿o están enfocados en el presente? ¿Están tranquilos y serenos, o preocupados y ansiosos? Nada más, solo etiqueta, dale una categoría para reconocer si es pasado, futuro, ansioso, preocupado. No juzgues, ni critiques, ni analices. Observa y reconoce. Nada más.

Este tipo de ejercicio en el que te enfocas en la corriente de pensamientos que vagan por tu mente es un ejercicio de atención plena.

Ahora dime: ¿has podido mantenerte sin juzgar, solo observando, o te has ido con un pensamiento?

¿Qué dices? ¿Que te ha venido un pensamiento sobre tu veraneo del año pasado y te has puesto a organizar el próximo? ¿Que te has acordado de que no te queda leche y has hecho la lista de la compra? ¿Que has elaborado el discursito que le vas a soltar a tu jefe mañana, que se va a enterar de lo que vale un peine? Vale, vale, lo entiendo. No te preocupes. Tiene solución: voy a darte un ancla.

El ancla es «algo» que te va a ayudar a centrarte en el momento presente y evitar que te vayas con el primer pensamiento que te guiña el ojo. Tres ejemplos: la respiración, el cuerpo, un mantra. Del último solo te diré que es la repetición de una frase. Lo dejo para otra ocasión. Veamos los otros dos anclajes:

1. La respiración

Ya hemos hablado de la atención a la respiración como práctica de atención plena en el blog y, con mucha más extensión, en el libro «Entrena tu atención para lograr tus metas». No obstante, te recuerdo que es igual que el ejercicio anterior pero en lugar de observar los pensamientos, vas a centrar tu atención en el acto de respirar: con los ojos cerrados siente el aire desde que entra por la nariz, hasta que sale de nuevo. Visualiza como recorre tu cuerpo. El ancla es más fuerte si cuentas: en el momento en que la inspiración pasa a expiración, en esa milésima de segundo, cuenta 1, 2… hasta 10 y vuelta a empezar. Si te pierdes, inicia el conteo de nuevo. No pasa nada. Vuelves al inicio y sigues al menos tres recorridos.

2. El cuerpo

Dirige tu atención a la postura general de tu cuerpo. Céntrate en los dedos de tu mano. Quédate en ellos durante un minuto. Mueve los dedos y observa cómo se siente esta experiencia sensorial. Concéntrate en el movimiento (visualízalo). ¿Escuchas algún crujido en tus articulaciones o algún roce? ¿De qué más eres consciente?

Observa si te juzgas a ti o al ejercicio; observa también si tienes problemas para mantenerte concentrada.

¿Alguna conclusión?

¿Te han proporcionado estos ejercicios algún tipo de conexión con el momento presente? ¿O tu juicio se coló durante el ejercicio? Si has podido conectar e involucrar cuerpo y mente en esos pocos minutos, es posible que te hayas dado cuenta de que las preocupaciones y los pensamientos ansiosos o estresantes no estaban durante la práctica.

Si haces pausas de atención durante el día, pronto notarás sus efectos sobre la mente, el estrés y la ansiedad.

Trabajo consciente: enfoque, atención plena y productividad

“Cuando ya no podemos cambiar una situación,
tenemos el desafío de cambiarnos a nosotros mismos”.
Viktor E. Frankl

Es evidente que solo con estos tres sencillo ejercicios no se te va a quitar de golpe el estrés o la ansiedad. El tratamiento es más profundo. Lo que sí es claro es que son un primer paso. Si tu intención es cambiar una situación que te produce estrés o ansiedad, el desafío, como dice Viktor E. Frankl, es cambiarte a ti misma. La mayoría de las soluciones al estrés laboral, la adicción al trabajo, la ansiedad y otros problemas laborales, imponen cambios de adentro hacia afuera, independientemente de las circunstancias del lugar o la naturaleza de los dichos problemas.

Si aprendes a hacer consciente, momento a momento, lo que sucede podrás revisar tus rutinas, los disparadores de estrés, lo que te provoca la ansiedad, lo que distrae… y de una manera amable contigo misma y compasiva, ponerle remedio a través de la atención plena y el enfoque.

Cuando trabajas conscientemente, mantienes tu atención en la secuencia del proceso, en lugar de solo enfocarte en completar la tarea. Puedes llevar una atención curiosa y sin prejuicios a tu trabajo y ser consciente de las sensaciones corporales, los procesos mentales y los sentimientos que surgen mientras trabajas durante un momento. Cuando llegas a un estado e flujo, estás tan presente en la tarea que no eres consciente de nada más. Si divagas no estas en estado de flujo. Es cuando debes paréate y tomar consciencia para volver atraer tu atención al lugar en el que debe estar en este momento.

Trabajando con atención te haces dueña de ti misma y aprendes a programar tus horarios según las horas en las que eres más eficiente, a gestionar las relaciones laborales difíciles, si las hay, y a evitar ser una esclava del móvil y de las redes sociales, es decir, la hiperconexión (ese mal hábito).

Aprender a gestionar la atención es aprender a ponerte en el foco de tus intereses y de tu bienestar. Es, en definitiva, tomar las riendas de tu vida.

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