Acabas de volver de vacaciones con un montón de planes en la maleta. Septiembre, igual que enero, es el mes del «este año me apunto a…», de «este año no pasa que haga…». Puede ser que entre tus planes esté el de vivir un poco más relajadamente. Durante las vacaciones te has dado cuenta de que vives con el piloto automático puesto y que se te pasan los días sin darte cuenta, siempre yendo de un lado para otro, cumpliendo con el trabajo, la familia, las obligaciones que tienes (o te buscas).
Puede que no te vaya ese rollito de la meditación que parece haberse puesto de moda, o puede que seas meditadora habitual.
En cualquier caso, te das cuenta de que debes parar un poco y disfrutar de lo que haces (y de lo que tienes, y de lo que eres).
Pero, en cuanto vuelves a tus rutinas y ritmo de vida, como cada vez que regresas de un descanso, el tiempo empieza a correr y no encuentras ese momento para cumplir el objetivo, que creías muy firme, de parar. ¿De verdad no tienes tiempo?, ¿o es que no lo has sabido priorizar?
Sea cual sea el motivo, aquí tienes 7 estrategias sencillas aptas para cualquier persona y circunstancia:
Estrategias cotidianas que te ayudan a practicar la atención plena
1.Siente el despertar
Antes de levantarte concédete un par de minutos (o algo más, depende de tí) para sentir el despertar. Cuando apagues el despertador, deja tu cuerpo boca arriba y respira profundamente dos o tres veces. Y deja que tu piel sienta el roce de la sábana. Siente su peso y suavidad sobre tu cuerpo. Lleva tu mente a lo que recuerdes de tu habitación a oscuras, siente el respirar de tu pareja o los ruidos que quizá te lleguen por la ventana. Respira y levántate con una sonrisa. Si además, sigues con unos estiramientos o algo de ejercicio antes de salir corriendo al trabajo, estarás dando un regalo a tu cuerpo y a tu mente.
2.¿Tienes tres minutos?
Durante el día, concédete al menos tres minutos de consciencia. Para un momento, son solo tres minutos, respira y siente en ese momento dónde estás, qué haces, cómo está tu cuerpo, qué notas… Respira y lleva tu mente a tu cuerpo, siente el presente.
Pero, si vas a tope todo el día, ¿cómo acordarte? Hay un par de trucos.
Uno es llevar en el bolsillo o bolso algo que al verlo o tocarlo nos lo recuerde. Por ejemplo, la piedra de la conciencia. Siempre el mismo objeto de manera que cada vez que lo toques, pares durante tres minutos
Otro truco es tener alguna de las numerosas aplicaciones para móviles que existen y que te avisan varias veces al día con un sonido para que tomes conciencia en ese momento. O directamente de las que ofrecen meditaciones de 3 minutos. Yo utilizo Calm (búscala en tu App Store), aunque hay más (Headspace es otra). Esta aplicación me avisa todos los días a la misma hora. Puedo hacer en ese momento una mini-meditación con ella o no, o dejar el aviso en la pantalla del móvil para más tarde. Si no sabes cómo hacer una mini-meditación de tres minutos, aquí van algunos enlaces gratuitos: Meditación de Carla Uriarte en la web de Mindfulness en Palabras , Meditación 3 minutos amables de Respira Vida Breathworks, Meditación de algo más de tres minutos de Aprende Mindfulness. Son algunos ejemplos.
3.En cualquier momento, en cualquier lugar
Una alternativa a lo anterior, o complemento, es simplemente parar un momento y observar. Si por ejemplo vas por la calle haciendo recados, o estás en el trabajo y tienes 15 minutos para almorzar, dedica al menos tres a sentarte en un banco y observar lo que tienes alrededor. Respira y observa. Si te vienen pensamientos de lo que tienes que hacer o de la tarea que tienes entre manos, alguna preocupación, etc., déjalos pasar por tu mente como una hoja en la corriente de un rio. Observa el cielo, los árboles, la gente… escucha los sonidos… hazte presente en tu cuerpo, siente los pies sobre la tierra, la posición del cuerpo. Siéntete uno con el momento presente. Respira hondo varias veces. Solo tres minutos pueden darte la energía para el resto del día.
4.Las rutinas automáticas
Haz consciente una actividad cotidiana que se haya vuelto automática. ¿No te ha pasado nunca que algo que haces por rutina cada día no recuerdas si lo has hecho o cómo lo has hecho?, ¿no te has preguntado cómo ha llegado el salero a la nevera por no haber puesto atención en lo que hacías? Lavarse los dientes o darse una ducha son algunas de las actividades que realizamos a diario y que a fuerza de repetir las hacemos de manera mecánica. Puede ser incluso que siempre sigas los mismos pasos (primero enjabono la cabeza y de ahí para abajo, o al revés…). La ducha sobre todo, no sé porqué, es un momento en el que la cabeza se nos va y hacemos planes o pensamos sin parar. No es que esté mal pensar, por supuesto. Pero a veces, al dejarnos llevar por el pensamiento no somos conscientes de lo que estamos haciendo. Así que la ducha es un momento ideal para practicar. Date cuenta de lo que vas haciendo, haz consciente cada movimiento, disfruta del agua al caer sobre tu cuerpo. También es un momento propicio la cocina. Cocinar con la mente consciente y atenta en cada pequeño acto es otra manera de practicar la atención plena sin tener que sentarte a meditar.
5.No hagas nada
Dedica diez minutos a no hacer. No se trata de descansar viendo la tele o leyendo un rato. No. Realmente no hacer nada; nada de nada. ¿Te sientes capaz? Hay quién no lo consigue. Cuesta cuando estás acostumbrado a siempre hacer algo.
Valora el no hacer. Deja pasar los pensamientos sin enrollarte en ellos, sin juzgarlos ni juzgarte. No se trata de no pensar. Eso es prácticamente imposible. El cerebro siempre actúa y solo se detiene con la muerte. El ejercicios es no enrollarte en el pensamiento, lo que venga tienes que dejarlo pasar, ya luego te pondrás con esa idea que te ha venido. Déjala ir ahora. Permítete diez minutos de no hacer. Es lo que llamamos el estado SER en contraposición al estado HACER en el que solemos estar la mayoría del día.
6.Mira y escucha conscientemente
En el trabajo, con los amigos, vecinos, dependientes… con quién sea que tengas una conversación, por mínima que sea, mira a los ojos y sonríe cuando hablas. Un mirar verdadero, no solo para quedar bien. Mira con el corazón, pon toda tu atención y haz que la otra persona se siente valorada en ese momento. Asiente con la cabeza cuando escuches y repite sus palabras en tu cabeza para que no te quedes pensando en la respuesta que vas a dar porque, si lo haces, no estás escuchando de verdad.
Son pequeños actos de amabilidad que alegran al que lo recibe y al que lo da. ¿Fácil?
7.Vuelca toda tu atención en lo que estés haciendo
Aunque a veces se dice que es posible hacer varias cosas a la vez (sobre todo las mujeres), esto es cierto a medias. Si repartes tu atención y estás pendiente de más cosas, es bastante probable que algo lo hagas a medias. Quizá crees que puedes pero de pronto no recuerdas dónde has dejado algo o cómo quedaste con la persona que hablabas por teléfono mientas escribías en el ordenador. Cada tarea que tengas delante merece todas tu atención. Saborea el momento y disfruta de tu hacer.
¿Qué te parecen estas siete ideas?
Puedes hacerlas todas o solo algunas. Empieza por la que te parezca más sencilla. Hay muchas maneras que podrás ir descubriendo conforme te entrenes para una vida más plena y consciente. La plenitud comienza por un sencillo darse cuenta.
«Mindfulness» es un entrenamiento de la mente y, como en todo entrenamiento, la constancia es una virtud que nos llevará a obtener grandes beneficios, en nuestro cuerpo y en nuestra mente.
Si estas ideas te parecen interesantes, si crees que pueden ser útiles para alguien de tu entorno, comparte. Si tienes dudas o piensas que puedo ayudarte, quieres profundizar y no sabes cómo, te invito a contactar conmigo y a que entrenes con los más de 40 ejercicios que encontrarás en:
«Entrena tu atención para lograr tus metas» y enfoca tu vida.
