Hiperconexión y foco: la distracción como hábito

El hábito de sentirse distraído durante todo el día

Si te pido que te etiquetes, ¿cómo dirías que eres? ¿Distraído o concentrado? ¿Siempre estás ocupado o te concedes ratos de no hacer nada (nada es nada, incluye no mirar el móvil)?

No puedo oír tu respuesta así que voy a suponer que entras en el saco de la mayoría: el de los que se distraen con facilidad y consideran que siempre tienen algo que hacer. Y si no lo tienen, lo buscan.

Sigo suponiendo: doy por hecho que si estás leyendo este blog es porque buscas calma mental, serenidad, enfoque y concentración. Como muchos me preguntáis qué hacer para parar la cháchara mental, o mente de mono, y mejorar la atención, voy a dar algunas pautas.

Hiperconexión y ¿foco o mente distraída?

Casi todos sufrimos del mal del siglo XXI: la hiperconexión. Y no solo me refiero a los dispositivos móviles sino también a la sobresaturación de tareas que nos autoimponemos. Porque lo queremos todo y lo queremos ya, como los niños.

Pocos nos libramos de esta situación: pasamos de publicaciones en redes sociales a correos electrónicos, tareas rápidas de trabajo, búsquedas de algo que nos interese, comprobar notificaciones, con varias pestañas abiertas en el navegador, participar en un grupo de WhatsApp… Todo el día pasando de una cosa a otra, a veces tan rápido que falsamente creemos que no afecta a la atención. Cuando en realidad estamos infrautilizando nuestra capacidad de enfoque al no centrarnos en nada. Mucho de poco e ir picoteando de aquí y de allá no nos llevan a cumplir objetivos.

Estamos sucumbiendo a un nuevo hábito: el de la distracción. Un mal hábito que nos hace posponer la tarea más difícil o que requiere más esfuerzo y enfoque. Y luego decimos que la culpa es de mamá que nos llama cuando estamos trabajando. Ya, ya.

Ahora estás pensando que tú no, que solo miras de vez en cuando o si te suena una notificación. ¿En serio? Obsérvate durante al menos un día. Busca en tu móvil el tiempo que pasas conectado. Algunas redes como Instagram también lo indican. Lo que empezó como algo ocasional se está convirtiendo en un hábito que puede ser perjudicial. Sobre todo cuando hablamos de atención y foco.

La distracción como hábito

Lo que ocurre con el hábito de la distracción es que el flujo ilimitado de mensajes y notificaciones de Internet nos impulsa a mantener constantemente una atención dividida, lo que hace que nuestra capacidad para sostener la concentración en una sola tarea disminuya. Si a eso le sumamos tareas menores, atender a otras personas (familia, compañeros…), confiar en nuestra memoria y no llevar una agenda de manera adecuada, etc., provocan que el esfuerzo cognitivo necesario para mantener la concentración sea mucho mayor y la eficacia resultante sea menor.

En el ámbito del mindfulness se utiliza la expresión «mente de mono» para hacer referencia a la actividad que realiza la mente al pasar de un pensamiento a otro sin parar llevándonos a lugares que ni sospechábamos. El término es adecuado también para describir esta actividad incesante de la mente hiperconectada e hiperocupada: la atención va saltando de una cosa a otra sin reposar ni mantenerse en una sola.

Así es como nuestras mentes pasan la mayor parte del tiempo. Y esta es la razón de que muchos nos sintamos estresados, agotados mentalmente y desenfocados. 

¿A quién no le gustaría sentirse más tranquilo, sereno y centrado?

Se puede lograr entrenando la mente y cuidándola como parte de nuestro bienestar. ¿Cómo? Aquí van unos cuantos consejos:

1. Es importante que conozcas la diferencia entre atención y memoria de trabajo.

A veces se habla de atención cuando realmente se trata de memoria de trabajo. Se confunden porque van muy ligadas una a la otra:

La atención es el proceso que permite seleccionar la información que entra y se mantiene en la memoria de trabajo.

¿Qué es la memoria de trabajo? 

Es ese “espacio” mental en el que se sitúa la información de la que somos consciente en cada momento, tanto la que nos está llegando del exterior (esta lectura que haces de estas palabras, lo que ves si miras a tu alrededor), como la que traemos de la memoria a largo plazo cuando necesitamos recordar algo que ya sabemos. En otras palabras, la memoria de trabajo es ese espacio en el que recordamos, imaginamos y razonamos. En el proceso de pasar de un área a otra, de una distracción a otra, estamos saturando la memoria de trabajo. Al quedarse sin espacio, «suelta» información, que no memoriza, para dejar sitio a lo nuevo que llegue. Por eso a veces parece que no nos hemos enterado de algo, que olvidamos rápido o que no estamos enfocados. No es que no te enteres de nada o te estés haciendo viejo; es que necesitas liberar espacio en tu memoria de trabajo.

2. Siempre, siempre, siempre estamos enfocados en algo.

La atención no falta ni nos abandona. La atención no es algo fijo o estanco, sino que fluye y se posa donde quiere o puede o le dejamos. Cuando decimos que algo nos ha distraído, no es falta de atención. Lo que ocurre es que ha cambiado su foco. La atención ha pasado de una tarea X a la distracción Y. Por ello, más que de tener o no tener atención, de lo que debemos hablar es de regular la atención para dirigirla hacia donde conscientemente deseamos.

3. La mente no para; su trabajo es pensar continuamente.

Nunca vamos a tenerla en blanco. Cuando hablamos de la mente de mono como si fuera un enemigo a batir nos equivocamos; la lucha es contraproducente porque provoca más tensión y ansiedad. Puesto que la mente es inquieta por naturaleza, es mejor hacernos amigos de ella y aprender a tratarla.

4. La mente necesita de espacios tranquilos a los que acudir para serenarse, enfocarse y aquietarse.

La meditación nos proporciona esos espacios de calma tan necesarios. La mente puede parecer saltarina algunos días, evasiva otras veces, como un niño que solo quiere jugar, pero que en el fondo sabe que ese espacio que le proporcionamos es seguro y tranquilo. Otras formas de crear espacios tranquilos en la mente son la escritura (que ayuda a vaciar la mente de trabajo), el ejercicio y los hobbies. Cualquier actividad que nos proporcione serenidad y sensación de calma mental. 

Desactivar las notificaciones, alejar el teléfono, cerrar pestañas y sitios web, pedir que no te molesten durante un tiempo, son algunas de ellas. La mente descansa si adquieres el hábito de no tener todas esas cosas al alcance de la distracción. Quizá los primeros días sufras, hasta que veas que no pasa nada por contestar a un tuit en el momento que se publica. 

 5. Además de proporcionarle un espacio tranquilo, debemos alimentar la mente de forma sana y saludable.

Cuanto más contenido llamativo y atosigante le demos, más inquieta estará. Sí, me refiero a la inquietante rapidez de las redes sociales, la falsa necesidad de tener que comprobar si hay novedades, de contestar, publicar, ver antes de que la publicación en redes desaparezca; las conversaciones en grupos de muchas personas; los anuncios que surgen alrededor del contenido y que atraen la mirada; links que te llevan de un sitio a otro; juegos adictivos; el tener todo accesible en un click.

Estamos rodeados de estímulos llamativos que continuamente llaman nuestra atención.

6. Elimina las distracciones que no sean necesarias.

Esos distractores externos, tan llamativos, al alcance en cualquier momento, son alimento insano para la mente. No estamos evaluando si son buenas o malas en sí mismas. Ese es otro debate para otro espacio. La tecnología está diseñada, en muchos casos, para distraer y atraer a la mente de mono. Es el uso frenético, la ansiedad y la adicción lo que inquieta a la mente. Cuanto más llamativas sean las distracciones, más desenfocamos la atención. Y en realidad, la mente no necesita tener todo eso en todo momento. El solo gesto de apagar notificaciones, alejar el móvil y cerrar pestañas en el navegador proporcionan calma y enfoque a la mente.

7. Además de alejar las distracciones, la mente necesita de pausas.

Parar de vez en cuando —hacer pausas pequeñas entre tareas, estirarnos, pasear… —para simplemente ser consientes de la respiración. Así damos oxígeno a la mente, dejamos que los contenidos mentales se asienten y damos espacio a la memoria de trabajo. 

Añadir pausas entre tareas —mensajes, citas, recados, etc.— Haz una pausa y respira. Comprueba cómo te sientes. Pregúntate qué es lo importante en este momento, qué es lo que la vida te está llamando a hacer.

8. Otra característica de la mente inquieta es la velocidad.

Por eso debemos procurar ir más lentos. Ajustar nuestro ritmo de vida para que no llegar al agotamiento mental ni corporal.

9. Meditar es un bálsamo.

La meditación es como un bálsamo para la mente. No tiene por qué ser por mucho tiempo. Puedes empezar con cinco minutos diarios con una meditación que ponga el foco en la respiración: solo tratando de estar presente con la respiración y regresando cuando la mente divague, sin juicio ni análisis. Dale a tu mente espacio para calmarse. Si lo haces por la mañana, das calma a la mente para el resto del día, y si meditas por la noche te ayuda a vaciar y serenar.

Una vez pases la primera fase en la que la meditación se centra en la respiración, podrás iniciarte en otros tipos y corrientes meditativas (consejo: con instructor acreditado) que te abrirán los ojos de la mente y del espíritu. Porque meditar no es solo poner atención a la respiración ni su objetivo es la relajación. Meditar es mucho más.

10. Planifica tu día por bloques o espacios temporales de trabajo.

Antes de empezar la tarea, recuerda tu intención. Por ejemplo, antes de escribir este post me he recordado: durante los 60 minutos siguientes voy a escribir. La idea es que durante ese bloque de tiempo solo vas a hacer eso y nada más. Para ello, debes bloquear lo que te pueda distraer. Si algo te ronda la cabeza y crees que te va a interferir, escríbelo: al terminar esta tarea a la hora H voy a dedicar diez minutos a revisar el e-mail. Y tu mente ya sabe que lo vas a hacer después. Esa intención por escrito suele convencer a la mente y mejora el enfoque en la tarea. Deja que tu mente se relaje en este espacio temporal. No tienes nada más que hacer.

La planificación debe ser flexible. Revisa tu manera de llevar a cabo tus tareas. Comprueba si hay algo que necesitas cambiar. 

11. Dedica tiempo a conocerte.

Si a pesar de todo la mente se inquieta y tienes momentos de desenfoque y distracción que te superan, la mente se subleva y no puedes con ella, no te alarmes. Aprende de tu mente, conócete bien y no te juzgues. Ten curiosidad por lo que te sucede y busca alguna alternativa para relajarte. Ve más despacio. Las prisas solo agitan la mente. 

En resumen

La memoria de trabajo es el espacio en el que entran los estímulos externos. Si la saturas, la atención se verá afectada.

El hábito de la distracción es cada vez más común a causa de la hiperconectividad que vivimos.

Para afinar el foco de la atención, no olvides vaciar la memoria de trabajo antes de saturarte: escribe, medita, haz ejercicio o practica tu hobbie preferido.

De lo que se trata es de que las distracciones de la mente sean conscientes y de que sepas regular la atención, como haces con la temperatura de un calefactor, para adecuarla a la tarea que vas a realizar y mantenerla. 

Contesta ahora a la pregunta: ¿la distracción es para ti un hábito?

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Photo by camilo jimenez on Unsplash