Pasos para dominar la mente

(Mindfulness y las funciones mentales II)

La semana pasada te hablaba de mindfulness y las funciones mentales. En la entrada de hoy amplío el tema dada la importancia de los estados mentales para mejorar la productividad, felicidad, enfoque, hábitos de salud y más.

¿Has pensado alguna vez cómo dominar la mente? ¿Crees que un buen control mental te ayudaría a conseguir tus objetivos y propósitos?

Como sabes, no me gusta nada utilizar los términos dominar y control al hablar de la mente. Son muy pocas personas en el mundo las que lo consiguen hacer, si lo hacen. La gente común, como quizá tú y como yo, no lo vamos a conseguir. Lo que sí es totalmente posible es aprender a gestionar la propia mente para que actúe a nuestro favor. Y lo tenemos al alcance de la mano. Solo hay que entrenar la mente y perseverar en ello. Y quien dice mente, dice fuerza de voluntad —que pasa por la mente— para ponernos en acción cuando menos nos apetece si experimentamos en ese momento una emoción predominante que nos lo dificulta. Lo explico:

Si, por ejemplo, te sientes triste es muy probable que tu mente no se centre en las tareas que debes hacer y te domine la apatía o la desmotivación. Tu objetivo pierde la fuerza que necesitas para ponerte en acción. Si te sientes cansado es posible que tu mente se enfoque en otras actividades que requieran menos esfuerzo o te distraiga con ideas que deshechas cuando estás a tope de energía.

O todo lo contrario. Estás en un momento de agitación y todo lo que tienes ante ti lo haces de manera rápida, sin fijarte ni profundizar porque tu estado es el de pasar de una cosa a otra frenéticamente. O sientes tanto amor que tu mente no hace más que divagar y no eres capaz de centrarte en la tarea prioritaria.

Es decir, que los estados mentales que tienes de forma natural influyen poderosamente en la actitud mental con la que te enfrentas a tus quehaceres diarios. 

La pregunta es: ¿puedo intervenir conscientemente en mi estado mental?

Sí, se puede. Difícilmente llegarás a dominar la mente, pero sí está en tu mano influir sobre ella y aprender a gestionarla. Hay dos maneras de hacerlo: una indirecta y otra directa.

La manera de influir en los estados mentales de manera indirecta es a través:

• del ejercicio, ya sabes: mente sana en cuerpo sano, 
• de la comida saludable (hay alimentos perjudiciales para el cerebro y otros que lo benefician),
• de la elección de los programas de televisión que ves y afectan al estado de ánimo y a las emociones (visionario solo noticias negativas no es lo mejor para la mente),
• del consumo de alcohol, tabaco, drogas, etc. (cualquier adicción es nociva, ya sabes),
• de la actitud con la que te relacionas con los demás: compasiva, amable, envidiosa, etc. (somos seres sociales, ¿desde donde te relacionas?).

Básicamente todas se basan en tu modo de gestionar tu propio bienestar a nivel físico, mental y emocional.

La manera directa es actuar sobre la mente con entrenamiento y desarrollar la habilidad de gestionarte internamente para dirigirla hacia el estado más adecuado o, cuando la emoción es muy fuerte y es muy difícil moverla, manipularla para que no te obstaculice la realización de tus tareas.

Trabajar la atención no es otra cosa que actuar sobre la mente para, primero, reconocer tus estados mentales, y, segundo, moverla conscientemente hacia el estado mental adecuado para realizar un trabajo enfocado, estudiar, escribir, meditar, hacer ejercicio, pintar, jugar con tus hijos, conducir o hacer lo que consideres prioritario o necesario en cada momento. Y añadiría un tercero: la capacidad de hacer lo que necesitas hacer sin importar tu estado mental.

Pasos para redirigir el estado mental

Un error en el que cae mucha gente es supeditar la tarea a realizar a tener un estado adecuado. Es decir, ponerte a trabajar o a estudiar cuando estás inspirado, concentrado, tranquilo…Si te sientes cansado o vulnerable a la distracción por algo que te preocupa y tienes algo que hacer, lo normal es sentir ansiedad, bloqueo o apatía. Cualquiera de ellas hace difícil ponerse en acción. Si consigues empezar es más fácil que te distraigas y pierdas el foco de atención.

Para que no te ocurra una situación así, te recomiendo que entrenes la mente (sí, una opción es hacerlo con el libro «Entrena tu atención para lograr tus metas» y otra es apuntarte a un curso de mindfulness).

Los pasos principales a seguir son:

1. Darte cuenta del estado mental en el que te encuentras y reconocer si es el adecuado para la tarea que vas a desempeñar o, por el contrario, te va a llevar a la distracción o desenfoque.
2. No te juzgues ni te flageles. Acepta que estás como estás, sin justificarlo con razones, para calmarte. Es el momento de actuar para dirigir tu mente a un estado que te beneficie.
3. Ponte en acción: Las acciones que van a ayudar a que tu mente se reenfoque en un estado mental idóneo pueden variar de unas personas a otras. Experimenta y busca lo que mejor te va. Hace unos días participé en un grupo de Facebook (Yo escribo literatura romántica liderado por Paola C. Álvarez) en el que se preguntaba qué hacen los escritores cuando se bloquean —el bloqueo es un estado mental no deseado cuando quieres/tienes que escribir o estudiar, por ejemplo—. Es curioso como cada una de las escritoras que contestaron daban solución a sus bloqueos de diferentes formas: pasear, leer, cambiar de proyecto, revisar lo escrito, hacer deporte, poner música, meditar… Cada uno debe investigar y observarse hasta descubrir qué es lo que mejor le va. 

Las acciones que te propongo no se diferencian mucho de las que comentaban mis compañeras escritoras. Ten en cuenta que no todas son útiles para el mismo momento. Adáptalas a ti y a las circunstancias que estés viviendo.

Estas son las más comunes; todas ellas te ayudarán a pasar de un estado mental a otro:

• Salir y dar un paseo. Puede ser un paseo contemplativo o caminata consciente (meditación en movimiento) como explico en el libro.
• Hacer meditación formal en silencio o guiada.
• Hacer algo de ejercicio.
• Mantener una conversación con alguien que sepas que te va a sacar de tu estado (y si te hace sonreir, mejor).
• Salir a hacer un recado.
• Levantarte de la silla y hacer estiramientos o movimientos de otro tipo.
• Comer o beber algo. Puedes hacerte una bebida y aprovechar para hacer una pausa consciente.
• Cambiar de habitación.
• Escribir lo que te pasa por la cabeza y no te deja centrarte para atenderlo más tarde.
• Apagar el router wifi.
• Poner música o, si ya la tenías, cambiar de estilo.
• Cambiarte de ropa.
• Leer —ponte un temporizador no te vayas a dejar engullir por el libro y no hacer nada más :)—.
• Cantar.
• Si tu estado es de desánimo busca eso que te encanta y te hace sentir muy bien porque se te da genial. O simplemente recuerda un momento en el que sentiste que triunfabas y trae esa sensación a este momento.
• Ejercicios de entrenamiento mental como los que ofrezco en el libro, basados en mindfulness y prácticas de atención plena.

¿Haces algo que no está en la lista? Cuéntamelo y lo añado.

No hagas trampa. Se trata de que estas acciones te saquen de un estado mental para llevarte a otro más enfocado o indóneo para realizar una determinada actividad. En ningún caso deben distraerte. Otra cosa es que solo quieras evadirte del estado de tu mente por la circunstancia que sea pero sin el objetivo de hacer una tarea. Por eso la lectura no debe distraerte y lo que NO es aconsejable es entrar en las redes sociales y dejar que engullan tu tiempo. Puede que te saquen del estado mental en el que estás pero para llevarte a uno peor y menos enfocado.

Un truco para no caer en estados mentales no deseados es traer esta pequeña práctica a tu rutina diaria y a cada rato parar un segundo y revisar: ¿cómo está ahora mi mente?, ¿me esta ayudando?, ¿estoy enfocado en lo que quiero/debo? Son pequeñas capturas por sorpresa de la atención que van recordando a tu mente que no se desenfoque. Si te das cuenta de que se desvía, corrígela con las acciones adecuadas que mejor te funcionan.

Los primeros días tendrás que recordártelo. Poco a poco tu habilidad irá mejorando hasta que aprendas a reenfocarte hacia el estado mental idóneo casi sin darte cuenta. Como todas, esta habilidad mejora con su entrenamiento.

Tu mente no es peor que la de Rafael Nadal. Él se ha entrenado desde pequeño. Puedes tener esa fortaleza mental que tiene Rafa. Le llaman fortaleza pero en realidad es flexibilidad para adaptarse y capacidad de sostenerla en la acción del momento.

Pero, ¿y si no quieres cambiar tu estado mental?

Quizá te sientes triste porque acabas de sufrir una pérdida o estás con mariposas en la cabeza porque te acabas de enamorar. Y no tienes intención de forzar que eso se acabe para ponerte a, por ejemplo, trabajar. Por otro lado, ese estado te está obstaculizando en el desempeño de tu tarea y reconoces que eso no está bien. ¿Qué haces?

Es un paso más del entrenamiento, podríamos decir que es nivel avanzado al alcance de mentes entrenadas. Con la práctica tu mente se vuelve más flexible y tu atención más enfocada. El siguiente nivel es la capacidad de hacer tu tarea sin necesidad de cambiar el estado mental. No hay que esperar a tener la mente serena y en equilibrio, por ejemplo, para empezar a estudiar. Si tu estado mental te impide hacer tu trabajo, tu mente es todavía frágil. Lo ideal es ser capaz de vivir sea cual sea tu estado mental y sin que este sea un condicionante. No esperar a que se den las condiciones perfectas en tu mente para cumplir con tus compromisos y vivir una vida con sentido. 

Todas las acciones de la lista anterior tienen un efecto momentáneo, excepto la última. Un estado de bienestar duradero que nos haga sentir felices debe ser trabajado para que sea continuo. Que cada momento del día seas capaz de actuar correctamente —es decir, alineado con tus valores—sin ser condicionado por el estado mental.

No es fácil. Requiere perseverancia y compromiso. Primero, como decía, hay que darse cuenta del estado de la mente en ese momento y reconocerlo. En segundo lugar conviene evaluar si la tarea a realizar es prioritaria o se puede posponer, así como tu nivel de compromiso con esa actividad. Por último, sea cual sea tu estado, dile a tu mente que esta bien así y ponte en acción. 

Ya sé que estoy simplificando mucho y que cada circunstancia y momento requerirán de una respuesta distinta. Lo que quiero transmitirte es que es posible con el entrenamiento adecuado y tu compromiso. Con el tiempo sabrás reconocer si te conviene cambiar tu estado mental, esperar un momento mejor, vivirlo en profundidad, etc. La buena noticia es que tendrás la capacidad de elegir teniendo en cuenta tu bienestar, sin permitir que el estado de tu mente sea perjudicial para ti.

¿Qué más te puedo decir?

• Que la mente debe ser tu amiga.
• Que vivas todos los momentos de tu vida con amor y respeto hacia ti mismo.
• Haz que suceda también en tu mente. 

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