9 trucos para estar más presentes: los anclajes

Me gusta mucho el título de un libro que ha caído en mis manos sin buscarlo: El mayor avance es detenerse, de Claudio Araya, sobre mindfulness en la vida cotidiana. Y es que es así, la única manera de darte cuenta del presente es parando. No hay otra forma.

A menudo me preguntáis por trucos que os ayuden a estar presentes durante el día. Ante todo, es muy importante no abandonar la meditación formal. Es la que os va a ir entrenando para estar más presentes y ser más conscientes durante el día.

Además de la meditación formal, es conveniente ir entrenando la meditación informal a través de pequeños gestos y empezando por lo cotidiano. Incluso cuando hablamos de no reaccionar, podemos pensar que nos tomaría mucho tiempo hacer una micro-meditación para responder sin automatismo en momentos determinados. No os desaniméis, no es difícil. Solo requiere entrenamiento.

Podemos recurrir a pequeños trucos que nos ayuden a llevar una vida más mindful, más plena, aprendiendo a atender al presente. En mindfulness lo llamamos anclajes porque nos ayudan a anclarnos en el presente. Parar el barco, echar el ancla y parar sin que por eso la vida (el mar) deje de pasar. Estamos parados pero nos movemos con la vida, la vivimos, nos acunamos con ella, sin dejarnos llevar a la deriva. Nos anclamos para seguir navegando.

Estas son las propuestas:

• El principal anclaje es la respiración. Observar nuestra respiración tanto en una meditación formal como en cualquier momento a lo largo del día. Por ejemplo:

Cada cierto tiempo para unos segundos y observa tu respiración. Sólo observa sin juzgar ni pensar en lo que estás haciendo o tienes que hacer. Cierra los ojos si así te es más fácil y haz presente tu respiración, cómo entra y sale el aire por tu nariz, el vaivén de tu pecho, cómo recorre tu cuerpo. Siente la respiración. No hay nada más que hacer; solo respirar siendo consciente de la respiración.

• Presta la máxima atención a las actividades diarias y cotidianas. Puede ser la ducha y el lavado de dientes, que son las propuestas más habituales. Puede ser cocinar, tus tareas laborales o familiares, conducir, tu deporte… todo en realidad podría ser un objetivo. Empieza por lo más rutinario, eso que haces sin pensar (por eso se suele proponer la ducha o el momento de lavarse los dientes ya que suelen ser actividades diarias que hacemos pensando en otras cosas). Poco a poco, conforme te habitúes, podrás ir aumentando esos momentos de consciencia hasta que no tengas que recordártelo.

• Otro anclaje muy utilizado es atender a los sonidos. Cierra los ojos y escucha sin juzgar, sin intentar adivinar qué es lo que oyes, sin analizar. Simplemente escucha los sonidos y escucha el silencio que se esconde debajo de los sonidos. Sitúate en el aquí.

• Otra veces, en vez de la respiración (o además de ella), toma conciencia del entorno en el que estás en ese momento. La silla que te sostiene si estás sentado, los coches y la gente si vas por la calle, los árboles, etc. También con los ojos cerrados recreando dónde estás, o abiertos para observarlos. La intención es que sientas el espacio que ocupas y seas consciente de lo que te rodea.

• Haz caso a tu cuerpo. De vez en cuando observa mentalmente tu posición. Recorre tu cuerpo y da gracias a cada parte por su trabajo. Relaja mentalmente cualquier punto que te moleste o duela. Si puedes y estás en un lugar que te lo permita, termina con unos pequeños estiramientos.

• Durante las comidas, al menos una vez al día, realiza un mini ejercicio de comida consciente. No es necesario toda la comida, sobre todo si estás acompañado. Uno de los bocados que te lleves a la boca, hazlo consciente. Observa el alimento, huélelo y saborearlo en tu boca durante un momento notando su forma, textura y sabor. Y da gracias por poder tomar ese alimento y las personas que han colaborado en su obtención y preparación.

• Antes de levantarte dedica unos segundos a tomar conciencia del despertar. Siente las sábanas sobre tu piel y siéntate en la cama antes de levantarte para notar el suelo (o alfombra) con los pies, dándote cuenta de que habitas el mundo y de que un nuevo día se abre ante tí con nuevas oportunidades. Procura levantarte con tranquilidad.

• De la misma manera, puedes dedicar unos segundos al acostarte a tomar conciencia del momento. Despide tu día con agradecimiento y recibe la noche con satisfacción.Practica la escucha atenta. ¡Cuántas veces oímos al que nos habla sin escuchar! Mira a los ojos y procura no acaparar la conversación. Es muy muy muy importante aprender a escuchar.

• Ante un momento difícil (una discusión, una persona que hace algo que consideras negativo, una mala respuesta de alguien, etc.), respira tres veces antes de responder. Respira antes de tomar una decisión. Respira conscientemente siempre que puedas.

Si tienes la intención de hacerlo y cuando acaba el día te das cuenta de que lo has olvidado, puedes recurrir a algunos truquitos que te ayuden a acordarte:

*    alarmas en el teléfono,

**    post-it en la nevera, en tu lugar de trabajo, en la computadora, en el espejo del baño…,

***  llevar algo en el bolsillo (la piedra de la consciencia por ejemplo) de manera que cada vez que la toques te acuerdes de tomarte un minuto para observar tu respiración.

Sobre todo, no tengas prisa. Es un proceso lento, pasito a pasito cada día vivirás con más atención plena. Solo tienes que practicar, que no dejarlo. Más vale un minuto al día que nada.

NO OLVIDES que si tu objetivo es vivir más conscientemente, no bastan estos consejos, no es suficiente con la intención y leer sobre mindfulness. ¡¡¡Hay que practicar!!! Lo repito, ya lo sé. Así que busca ya un taller o un curso, un grupo de práctica o un consultor personal. Solo practicando mindfulness podrás vivir un vida mindful.

Te iré dando más ideas en próximos posts.

Y ahora, cierra los ojos y observa tu respiración. Pon un temporizador de 3 minutos y empieza a respirar conscientemente.

Puedes compartir para que otros también se aprovechen de estas pequeñas píldoras para vivir mejor. ¡Gracias!

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